เคล็ดลับที่ 1: การออกกำลังกายกับลูกดั๊บเบิ้ล
เคล็ดลับที่ 1: การออกกำลังกายกับลูกดั๊บเบิ้ล
ไกลทุกคนสามารถหาเวลาไปเยี่ยมชมห้องออกกำลังกาย อุปกรณ์กีฬายอดนิยมสำหรับการฝึกอบรมในบ้านคือดัมเบลล์ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้ง่าย ดัมเบลล์มีขนาดกะทัดรัดใช้งานง่ายและราคาของพวกเขาค่อนข้างเหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่
คุณจะต้อง
- - ดัมเบลล์;
- - อุจจาระ
การเรียนการสอน
1
การออกกำลังกาย สำหรับแขนยืนขึ้นตรงและใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือ เอียงลำตัวไปข้างหน้าและพร้อมกันงอมือ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งนั่งบนเก้าอี้ที่มีขากว้าง ด้วยข้อศอกของคุณคุณจะนอนพักบนเข่าของคุณ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอมือกับลูกดัมเบลในแบบที่สัมผัสกับไหล่ ออกกำลังกาย 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละแขนวางขาตั้งไว้ที่ความกว้างของไหล่ เอาดัมเบลล์และยกมือทั้งสองข้างขึ้น ลดศีรษะลงที่ไหล่ขณะปรับบริเวณข้อศอกด้านข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2
การออกกำลังกาย สำหรับไหล่นั่งเอนหลังเล็กน้อยเอนหลัง เก็บดัมเบลล์ไว้ที่ระดับศีรษะ งัดแขนของคุณเพื่อให้ลูกดัมเบลอยู่เหนือศีรษะของคุณ ออกกำลังกาย 10 ครั้งยืนตรง ลดมือลงด้วย ดัมเบล, แฉพวกเขาไปที่ร่างกายด้วยมือของพวกเขา ยกมือทั้งสองข้างลงบนคาง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3
การออกกำลังกาย สำหรับกระเพาะอาหารใช้ดัมเบลล์ในแขนข้างซ้ายของคุณ เอนไปทางขวา ทำ 10 inclines ถ่ายโอนดัมเบลล์ไปยังมือข้างหนึ่งและกระทำโดยการเปรียบเทียบ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ถือ dumbbells ที่ระดับหน้าอกและจากนั้นการแก้ไขที่ขา
4
การออกกำลังกาย สำหรับ chestPush เท้าของคุณเพื่อความกว้างของไหล่ของคุณ จับดัมเบลล์และเก็บไว้ในอ้อมแขนของคุณให้ยื่นออกไปต่อหน้าคุณ ดันมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณดัดและวางข้อศอกของคุณกว้าง Make "กรรไกร" ด้วยมือที่ยื่นออกมาถือดัมเบลในพวกเขา
5
การออกกำลังกาย สำหรับด้านหลังใช้มือข้างหนึ่งบนเก้าอี้ ลดมือที่สองลงเพื่อให้ดัมเบลล์สัมผัสพื้น ดึงแขนไปที่หน้าอกยกข้อศอกของคุณขึ้น ทำ 10 ครั้งและเปลี่ยนมือยันบนท้องของคุณบนเก้าอี้ในขณะที่ยืดออกขาตรงของคุณ วางมือทั้งสองข้างลง ยกมือขึ้นยืดตัวและกางออกไปด้านข้าง
6
การออกกำลังกาย สำหรับขาทำ 10-15 นั่ง -ups กับ ดัมเบล. นั่งบนเก้าอี้นวม แนบดัมเบลล์กับเท้าของคุณ จับที่นั่งของเก้าอี้ ยกขาของคุณงอไว้ในตักของคุณ
เคล็ดลับ 2: การออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อฝึกกล้ามหน้าอก
การออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถพัฒนาความแข็งแรงและน้ำหนักของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้ ดำเนินการหลังจากอุ่นเครื่องและปฏิบัติตามกฎระเบียบเท่านั้น
มีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากด้วยdumbbells ที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งพร้อมกันและคุณยังสามารถจัดการกับเปลือกหอยนี้ได้ที่บ้าน - ดัมเบลล์เหล่านี้ต่างจากเครื่องจำลองขนาดใหญ่ นอกจากนี้ "แพนเค้ก" แบบถอดได้ช่วยให้คุณสามารถปรับน้ำหนักได้อย่างอิสระโดยเริ่มจากขั้นต่ำสุดและเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น
กฎสำหรับการทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells
การฝึกซ้อมเริ่มด้วยการอุ่นเครื่องเพราะว่าก่อนอื่นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ - เตรียมพร้อมสำหรับการโหลด การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการในหลายวิธี (ส่วนมากที่สุดในสาม) ระหว่างที่นักกีฬาอยู่ได้ 30-60 วินาที แต่ละวิธีรวมถึงการเกิดซ้ำ 6-10 ครั้งซึ่งอาจมีมากขึ้นหากนักกีฬาเข้ามามีส่วนร่วมเป็นเวลานาน สำหรับการฝึกกับดัมเบลล์คุณอาจต้องใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้และเก้าอี้ ดีอารมณ์ดีแน่นอนการออกกำลังกายกับ dumbbells การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก
กดดัมเบลล์บนแท่นวางแนวนอนคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อการพัฒนามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก เนื่องจากตำแหน่งในแนวนอนของร่างกายเป็นไปได้ที่จะโหลดกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ และกระสุนปืนที่ตัวเองเปรียบเทียบกับบาร์ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้กว้างขึ้นและเพิ่มผลต่อกล้ามเนื้อ ผู้หญิงสามารถใช้ fitball แทนม้านั่งได้ ดังนั้นคุณต้องนอนกับด้านบนบน fitball หรือม้านั่งเพื่อให้กระดูกเชิงกราน "แฮงค์" ในอากาศ งอมือของเขาในข้อศอกและคว้า dumbbells ในมือแต่ละบีบพวกเขาขึ้นอย่างรวดเร็วรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าอก tensify ล่าช้าที่จุดสุดขีดไม่กี่วินาทีกลับไปที่ IP การออกกำลังกายนี้มีหลายรูปแบบ: หนึ่งในนั้นคือหลังจากที่มือได้รับการบีบขึ้นพวกเขาตกอยู่ด้านหลังศีรษะให้ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และหลังจากที่นักกีฬากลับมาที่ FE คุณสามารถซับซ้อนงานนี้ได้หากคุณเอียงม้านั่ง ในตำแหน่งของร่างกายนี้ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถทำงานได้ดี การออกกำลังกายที่สอง - การกระจายของดัมเบลล์ - ยังมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก จะช่วยให้พวกเขายืดได้ดีและลดภาระจาก triceps และ forearms จึงแยกโหลดบนหน้าอก การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้บนม้านั่งลาดเอียง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะต้องนอนราบบนบัลลังก์หยิบขึ้นมาและดึงผ้าเบรคไว้หน้าตัวคุณ ตอนนี้คุณต้องลดมือลงเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่โค้งงอ เมื่อปฏิบัติภารกิจนี้คุณต้องระวังอาจมีความเสี่ยงต่อการดึงกล้ามเนื้อ ทุกอย่างต้องทำอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มมุมของแขน ในการออกกำลังกายครั้งที่สามคุณต้องยืนอยู่ในชั้นวางหลักวางเท้าไว้ด้วยกัน ในอ้อมแขนยื่นไปข้างหน้าถือดัมเบลล์เพื่อให้หัวแม่มือทั้งสองข้างอยู่ด้านบน หลังจากสูดดมดึงฝ่ามือไปที่ทรวงอกแล้วดัดและวางข้อศอกด้านข้าง เมื่อหายใจออกให้ลดทอนลงเคล็ดลับ 3: การออกกำลังกายสำหรับรูปสี่เหลี่ยมคางหมู - ทำได้ง่าย
กล้ามเนื้อลำไส้เล็กเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่ มันเริ่มต้นจากคอและลงมาที่ไหล่ มีเทคนิคการออกกำลังกายแบบง่ายๆสำหรับเทคนิค trapezius muscle
