เคล็ดลับที่ 1: การเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับที่ 1: การเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ
รวบรวมมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มจำนวนรวม น้ำหนัก ร่างกายหนักกว่าการทุ่มตลาดปอนด์พิเศษสักหน่อย จะต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ สิ่งสำคัญที่คุณควรคำนึงถึงคือโภชนาการและการออกกำลังกาย
การเรียนการสอน
1
ประการแรกเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว,มีบ่อยครั้งมากหลายครั้งต่อวันเพราะร่างกายต้องตลอดเวลามีแหล่งที่มาของการเจริญเติบโต กินอาหารในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ส่วนใหญ่มักกินมากกว่าสองหรือสามเท่า ความรู้สึกของอาหารดังกล่าวจะไม่ทำงานและการฝึกอบรมในกรณีนี้จะไม่ค่อยมีประสิทธิผลมากนัก รวมถึงตารางงานของคุณยกเว้นอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นอาหารว่างที่เรียกว่า ควรทำซ้ำทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง กินชาเขียวโยเกิร์ตผลไม้แซนวิชในช่วงพักเล็ก ๆ โดยวิธีการที่คุณมักจะลืมเกี่ยวกับสิ่งที่รู้สึกหิว เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออาคารวัสดุต้องเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง
2
อย่าลืมว่าอาหารของคุณจะเป็นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน จริงหลังควรมีขนาดใหญ่กว่ามาก ความจริงก็คือหลังจากการฝึกอบรมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องมีการปรับปรุงและสำหรับนี้คุณต้องมีโปรตีน เบี้ยเลี้ยงต่อวันอยู่ที่ประมาณ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าคุณต้องใช้ปริมาณของเหลวที่เพียงพอ (สำหรับดื่มวันอย่างน้อย 12 แก้ว)
3
ของโปรตีนมันเป็นประโยชน์ที่จะกินปลาไข่เนื้อสัตว์ จะดีที่สุดถ้าเนื้อเป็นไก่ (จะย่อยง่าย) ไม่แนะนำให้ทานไข่มากกว่าสามครั้งต่อวันแม้กระทั่งสองเท่าจะเพียงพอ นอกจากนี้ในอาหารควรจะนำเสนอชีสกระท่อม, นมอบหมัก, kefir หรือนมที่มีเปอร์เซ็นต์สูงของไขมัน จากคาร์โบไฮเดรตมักกินพาสต้ามันฝรั่งขนมปังขาว โปรดจำไว้และเกี่ยวกับไขมัน: สลัดเช่นเติมน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันมะกอกหรือดอกทานตะวัน
4
มันสำคัญเท่ากันกับชุดของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามควรระวังที่นี่: เพิ่มค่อยๆเพิ่มขึ้นเท่านั้นในคลาสเพิ่มน้ำหนักของเครื่องจำลองเล็กน้อยเกินไป (แทนน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มจำนวนซ้ำของการออกกำลังกายที่เลือกได้) โดยวิธีการที่ดีที่สุดจำนวน repetitions เป็น 8-12 ครั้ง. ในตอนแรกจะเริ่มรู้สึกไม่ค่อยดีเท่าไหร่ ดังนั้นเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้
เคล็ดลับ 2: วิธีเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ
การประกอบอาหารที่เหมาะสมประกอบด้วยโอกาสที่จะใส่สารอาหาร "ลงในสารอาหาร" ลงไปซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพิมพ์ได้ น้ำหนัก. การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อปั๊ม
การเรียนการสอน
1
การเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้หากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเพิ่มขึ้นตั้งแต่ กล้ามเนื้อ ต้อง "วัสดุก่อสร้าง" และทั้งหมดร่างกาย - ในพลังงานสำหรับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น รวมอยู่ในอาหารของคุณพอโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักและทำให้กล้ามเนื้อพอง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่คำนวณได้สำหรับคนที่สร้างตามปกติควรเพิ่มขึ้น 3 ครั้งถ้าคุณต้องอยู่ภายใต้การออกกำลังกาย
2
อาหารสมดุลไม่มีความสำคัญน้อยกว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในอาหารถึง 30% อย่าลืมใส่กรดไขมันและคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆในอาหาร
3
ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนการออกกำลังกายพลังงานจะถูกปล่อยออกจากพวกเขาไม่ได้ทันที การรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มเรียนจะทำให้คุณมีโอกาสได้ออกกำลังกายด้วยกระเพาะอาหาร "เบา" ซึ่งจะสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการเพิ่มน้ำหนักและช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเซลล์กล้ามเนื้อ
4
คิดเกี่ยวกับความจริงที่ว่าสารอาหารที่แตกต่างกันย่อยด้วยวิธีที่ต่างกัน กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันแยกโปรตีนจำเป็นต้องมีสภาวะเป็นกรดในกระเพาะอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะลดความเป็นกรดได้ กินตามตารางเวลาแล้วจะเริ่มมีการผลิตน้ำย่อยล่วงหน้าซึ่งจะช่วยเพิ่มการย่อยโปรตีนและจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
5
เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำ 75% และเวลาของการฝึกอบรมที่จะออกกับเหงื่อก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเติมเต็มความสูญเสียเหล่านี้ ไม่ดื่มน้ำโซดาหวานมันทำหน้าที่ไม่ดีในกระเพาะอาหาร แร่ธาตุย่อยยากกว่าร่างกายดังนั้นคุณจึงควรใช้น้ำเปล่าธรรมดาเพื่อดื่มให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการ หลังจากการฝึกอบรมจะเป็นประโยชน์ในการดื่มแพ็คเก็ตของนมจะมีประมาณ 30 กรัมของโปรตีนซึ่งจะถูกดูดซึมได้ตลอดเวลา
6
เพื่อให้ได้และรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ,จำเป็นต้องใช้วิตามินแมโครและ miroelements เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อคุณต้องมีแคลเซียมข้อต่อจำเป็นต้องใช้วิตามิน A, C และ E กระดูก - วิตามินดี 3 ใช้วิตามินที่ซับซ้อนกับเนื้อหาของสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายและปฏิเสธที่จะเตรียมสารเคมีเพื่อรักษาสุขภาพ
