เคล็ดลับ 1: วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ trapezius
เคล็ดลับ 1: วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ trapezius
กล้ามเนื้อลำไส้มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานปกติการทำงานของไหล่และคอไหล่ นอกจากนี้ trapezium ที่แข็งแรงยังช่วยปกป้องจากกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกไหปลาร้าต่างๆ มีการออกกำลังกายพิเศษที่มีวัตถุประสงค์เพื่อสูบกล้ามเนื้อเหล่านี้ พวกเขาเรียกว่า shragami
คุณจะต้อง
- - คัน
- - ดัมเบลล์
- - แถบไม่สม่ำเสมอ
การเรียนการสอน
1
ยืนตรงขาไหล่เล็กน้อยแล้ว หยิบแท่งเพื่อให้มือบน fretboard มีระยะห่างกันมาก งัดหลังของคุณพลั่วพวกเขาด้วยกันยกคางของคุณขึ้น รู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ยกไหล่ขึ้นจับบาร์ไว้ในมือ พยายามที่จะเข้าถึงพวกเขาเช่นเดียวกับที่จะหู ล็อคที่ตำแหน่งด้านบน จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำไว้ว่า - กระตุกขึ้นช้าลง ไม่ออกกำลังกายมากกว่าสิบครั้ง
2
ใช้ดัมเบลล์เลือกด้วยตัวคุณเองน้ำหนักที่เหมาะสมและทำแบบฝึกหัดเช่นเดียวกับ barbell ขอแนะนำให้ใช้รูปแบบต่างๆกับดัมบาร์เบลส์หลังบาร์ ขอขอบคุณที่ shrags เหล่านี้คุณจะดีที่สูบน้ำส่วนบนของกล้ามเนื้อ trapezius
3
ตั้งม้านั่งที่มุมประมาณ 30 ° แต่ไม่มาก นอนคว่ำหน้าลง วางมือลงบนพื้น ในแต่ละมือให้ใช้ดัมเบลล์ ยกแขนขึ้นก้มแขนเอาใบไหล่ของคุณ ทำแบบนี้ 12 ครั้งในหนึ่งวิธี การออกกำลังกายนี้หยิบขึ้นมาเป็นส่วนตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
4
พัฒนาส่วนล่างของกล้ามเนื้อ trapezius ด้วยใช้การออกกำลังกายบนแถบไม่สม่ำเสมอ กลุ่มของกล้ามเนื้อเหล่านี้ตกอย่างแม่นยำในส่วนล่าง ดังนั้นการทำงานอย่างทั่วถึงด้านล่างคุณจะบรรลุว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของด้านหลังในส่วนบนของมันจะได้รับการพัฒนาตามสัดส่วน ตำแหน่งที่เริ่มต้นอยู่บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและมือเหยียดออก พยายามที่จะไม่งอข้อศอกของคุณดึงตัวไปที่พื้นเช่นถ้ายกไหล่ของคุณ หลังควรจะแบนให้มันตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการออกกำลังกายไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5
จำกฎพื้นฐานเมื่อทำการฝึกอบรมกล้ามเนื้อ trapezius: ยก projectile - สูดดม, ลดลง - หายใจออก ถือลมหายใจของคุณเป็นไปไม่ได้ เก็บไหล่ของคุณอย่างเคร่งครัดไม่ให้ดึงพวกเขาไปข้างหน้า พยายามให้ศีรษะของคุณตรงคางยกขึ้น
6
ควบคุมน้ำหนักของเปลือกหอย ด้วยน้ำหนักที่หนักจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานให้กล้ามเนื้อตามปกติในแอมพลิจูดที่เพียงพอ จะดีกว่าที่จะทำหลายวิธี อย่างอข้อศอกในแบบฝึกหัดแนวตั้ง ดังนั้นคุณจะเริ่มต้นในการโหลดลูกหนูและ จำกัด แรงที่ trapezoidal กล้ามเนื้อ.
เคล็ดลับ 2: วิธีการขยายพนักพิงไหล่
ปั๊มกล้ามเนื้อ deltoid หรือเพียงแค่พูด humeral เข็มขัดเป็นคุณลักษณะที่ขาดไม่ได้ของชายสมัยใหม่ที่แข็งแกร่ง (และผู้หญิงบางคน) กล้ามเนื้อประเภท trapezius นี้เป็นกล้ามเนื้อประเภท trapezius ซึ่งการสูบน้ำยังเป็นงานสำคัญอีกด้วย
คุณจะต้อง
- - บาร์และสถานที่สำหรับการออกกำลังกายด้วย;
- - ดัมเบลล์;
- - จำลองบล็อก
การเรียนการสอน
1
ครั้งแรกอุ่นเครื่องและบดกล้ามเนื้อ สำหรับการนี้การออกกำลังกายใด ๆ ที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามควรทำซ้ำ 20 ครั้งพร้อมแถบน้ำหนักเบา คุณสามารถใช้แถบเปล่าหรือดัมเบลล์ได้ โปรดทราบว่าหลังจากอุ่นเครื่องคุณสามารถดำเนินการชุดการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ อย่าลืมที่จะทำหลาย sit-ups และยืดข้อต่อ มิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2
เริ่มต้นด้วยการนั่งกดบัลลังก์ ใช้คอและวางแพนเค้กหนัก น้ำหนักขึ้นอยู่กับรูปร่างร่างกายของคุณในปัจจุบัน เริ่มต้นทันทีที่มีน้ำหนักมากไม่แนะนำ การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อสูบกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าผาก
3
เอาดัมเบลล์ อยู่ในท่านั่งให้ดำเนินการวิธีการหนึ่งที่มีจำนวนที่ต้องการของการเกิดซ้ำ ครั้งแรกที่คุณต้องทำหลายครั้งตามที่คุณช่วยให้ร่างกายของคุณมีค่า จากนั้นเริ่มต้นที่จะยกระดับมือกับดัมเบลในหน้าของคุณ ครั้งแรกที่ทำมันหนึ่งโดยหนึ่งแล้วและในซิงค์ ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้เป็นที่ขนานจะมีการพัฒนากล้ามเนื้อ trapezius แล้วลุกขึ้นยืนและเริ่มที่จะยกมือขึ้นกับดัมเบลไปด้านข้างแล้วดำเนินการออกกำลังกายเหมือนกัน แต่มีความลาดเอียงของร่างกายของคุณ
เคล็ดลับที่ 3: วิธีการอย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นราวสำหรับออกกำลังกาย
ในการเพิ่มกล้ามเนื้อที่สี่เหลี่ยมคางหมูมีความจำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายเป็นพิเศษ ภาระงานหลักของการฝึกอบรมจะถูกนำไปที่กล้ามเนื้อของลำคอด้านหลังและส่วนที่กว้างที่สุด
คุณจะต้อง
- - ดัมเบลล์;
- - ก้าน
การเรียนการสอน
1
โปรดจำไว้ว่า: การพัฒนา ราวสำหรับออกกำลังกาย ที่แรงสูงปกป้องกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกไหปลาร้าจากการบาดเจ็บและความเสียหายกำหนดการทำงานที่ดีที่สุดของไหล่ไหล่
2
เพื่อที่จะได้ปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพคุณจำเป็นต้องทำงานให้ออกไปในสามทิศทางโดยสิ้นเชิง ในการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาแต่ละส่วน ราวสำหรับออกกำลังกาย.
3
อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้องและสมดุล โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถบรรลุผลที่ดีได้หากคุณรวมกิจกรรมที่ใช้งานอยู่ในห้องออกกำลังกายและอาหารบางอย่าง
4
พิจารณาชุดของการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ trapezius พวกเขาได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
5
เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับส่วนบนกล้ามเนื้อ trapezius ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น ยืนขึ้นตรงๆ รับ barbell ควรพิจารณาความสูงของลิฟท์เหนือเข่าเท่านั้น ด้วยวิธีนี้คุณจะลดภาระในส่วนล่างของคุณ วางขาเล็กน้อยแคบกว่าความกว้างของไหล่ จับบาร์ด้วยมือประมาณหนึ่งเมตร ให้คางของคุณโตขึ้นเล็กน้อย เก็บใบมีดไว้ด้วยความตึงเครียดนำเข้าด้วยกัน ยืดหลังของคุณให้เรียบ
6
ค่อยๆถอดแถบออกจากฐานรองรับ ภายใต้น้ำหนักของกระสุนให้ค่อยๆยืดราวแขวนลอยและลดไหล่ หลังจากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นให้สุด ล็อกตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง
7
ทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells ดังนั้นคุณจะสูบน้ำด้านบน ราวสำหรับออกกำลังกาย ด้วยความกว้างที่เหมาะสมเพิ่มความคล่องตัวไหล่ เทคนิคการออกกำลังกายเป็นเช่นเดียวกับกับ barbell ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือไม่หันลูกดัมเบิ้ลเข้าและหลีกเลี่ยงบริเวณไหล่ มือขนานกันและกัน
เคล็ดลับที่ 4: วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อด้วยลูกดัมเบลล์
ในการทำแบบฝึกหัด ที่ ช่วย ดัมเบลคุณต้องมีเทคนิคที่เหมาะและในขั้นที่สูงขึ้นคนที่มั่นใจว่าคุณจะเป็นที่น่าพอใจ แน่นอนกล้ามเนื้อไม่สามารถสูบได้ ที่ ช่วย ดัมเบลแต่ส่วนใหญ่ทำงานได้ดี ที่ ช่วย ดัมเบล.
คุณจะต้อง
- - สมัครสมาชิกห้องออกกำลังกาย
การเรียนการสอน
1
ลูกหนู ใช้วิธีการแบบคลาสสิกในการทำงานของลูกหนู ที่ ช่วย งอมือ เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนแล้วดำเนินการต่อบนบัลลังก์ที่มีข้อศอกส่วนที่เหลือ อีกวิธีหนึ่งงอมือแต่ละข้างจนกว่าคุณจะทำซ้ำจำนวนที่ต้องการ หลังจากนั้นให้ใช้มือแต่ละข้างแยกกันอยู่บนม้านั่งเดียวกัน
2
triceps ดำเนินการต่อมือด้วย ดัมเบล เนื่องจากศีรษะและส่วนขยายของแขนในตำแหน่งเอียงโดยเน้นที่ม้านั่ง ในกรณีนี้ภาระจะตกลงไปบน triceps ของแต่ละมือสลับกันโดยไม่มีการหยุดชะงักเป็นเวลานาน
3
กล้ามเนื้อทรวงอก ดึงดัมเบลล์หนักจากด้านหลังศีรษะ สำหรับสอง ดัมเบล พอดีกับการออกกำลังกายกดบัลลังก์ ดัมเบล บนม้านั่งตรงและเอียงเช่นเดียวกับการเดินสายไฟ ดัมเบล บนม้านั่งตรงและเอียงตามลำดับ การเคลื่อนไหวควรจะกระตุกด้วยการตรึงข้อศอกที่ชัดเจน
4
กล้ามเนื้อด้านหลัง ใช้ดัมเบลล์สำหรับลิงค์ด้านล่างเพื่อใช้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของด้านหลัง เมื่อต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อ trapezius ให้ใช้ดัมเบลล์หนักหนึ่งใบ ควรดึงมือทั้งสองข้างไปที่ระดับคางโดยใช้มือสองข้างรัด ที่ นี่คือรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
5
ไหล่ ทำงานด้านหลังด้านข้างและด้านหลังด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวของมือ dumbbells ในด้านที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุผลที่ยิ่งใหญ่กว่าก็คือการแนะนำให้กดดัมเบลขึ้นไปพร้อมกับเลี้ยว ดังนั้นคุณจึงมีส่วนร่วมมากขึ้นในกระเป๋าสะพายไหล่
6
Bleach ขาลดลง ที่ ช่วย หนึ่งหรือสอง ดัมเบล. ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณและยืนบนถุงเท้าด้วยเท้าข้างหนึ่งจับที่อื่น ๆ ในอากาศ ยืนบน tiptoes บน dais และช้าลง.
