เคล็ดลับที่ 1: วิธีการดึงขึ้นอย่างถูกต้อง
เคล็ดลับที่ 1: วิธีการดึงขึ้นอย่างถูกต้อง
รูปแบบต่างๆของ pull-ups มีของตัวเองคุณสมบัติ โหลดกล้ามเนื้อเหมือนกัน แต่เน้นในแต่ละรูปแบบของการดึงขึ้นแตกต่างกัน ในระหว่างการดึงกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อแขนไหล่กล้ามเนื้อไขว้ brachium biceps dentate รอบ trapezius และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้รับการพัฒนาที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ดังนั้นตอนนี้เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับเทคนิคการแสดง pull-ups ด้วยการจับที่แตกต่างกัน
การเรียนการสอน
1
ด้ามจับตรงกลาง นี่คือด้ามจับแบบดั้งเดิมซึ่งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ fizruks ในประเทศและนายทหารชาวอเมริกันใช้คานขวางขึ้นมือบนความกว้างของไหล่ แขวนไว้ข้ามขาของคุณและค่อย ๆ งอหลังของคุณ ตอนนี้ดึงตัวเองขึ้นพยายามที่จะเข้าถึงคานกับด้านบนของหน้าอกของคุณ ใบมีดจะดีกว่าเพื่อลด - ดังนั้นมันจะง่ายขึ้น ยืดกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด
2
ที่จับถนัดเฉลี่ย จับนี้ง่ายกว่าก่อนหน้านี้เนื่องจากผู้เริ่มต้น biceps มีแนวโน้มที่จะแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อไหล่ นี่คือลูกหนูที่ทำงานอย่างเต็มที่แก้ไขคานด้วยฝ่ามือที่ด้านล่างอีกครั้งให้ใช้ความกว้างของไหล่ ยืดตัวเช่นที่จับตรงกลางให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหดตัวของไหล่หลังและเล็กน้อยลงขณะเคลื่อนที่
3
จับได้กว้างที่หน้าอก อาจเป็นประโยชน์มากที่สุด แต่มันเป็นในเวลาเดียวกันและยากที่สุดจับคานจับกว้างกว่าปกติประมาณครึ่งหนึ่งของมือ ด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณคว้าแถบจากข้างบน - latissimus กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณจึงดีกว่าที่จะยืด ลูกหนูไม่เครียดอย่าใช้สะบัก ขันพยายามที่จะสัมผัสด้านบนของคานประตูหน้าอก สายตาถูกนำขึ้นไปทางด้านหลังอย่างเข้มงวดหลังส่วนโค้งงอ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งบนเล็กน้อยและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4
จับที่กว้างบนศีรษะ ค่อนข้างเป็นที่นิยมและเป็นอันตรายมากพอ กับการขาดการเคลื่อนไหวของข้อไหล่และใช้บ่อยและหยาบดึงด้ามจับนี้สามารถนำไปสู่ travmam.Podtyagivaytes เช่นเดียวกับด้ามจับที่กว้างจะกลับเพียงในด้านหลังไม่โค้งตรงขาของคุณและให้พวกเขามีร่างกายเป็นเส้นตรง ดูแลว่าข้อศอกของคุณจะมองลงมาบนถนนที่ไม่ย้อนกลับ
5
จับตรงที่แคบ เรารักโดยทั่วไปคนที่มีข้อต่อ carpal ที่ไม่ได้มือถือพอแฮงค์บนคานที่คว้าไว้จากด้านบนและพับมือข้างหนึ่งไปที่อื่น ๆ งอด้านหลังและกระชับพยายามที่จะสัมผัสคานกับด้านล่างของหน้าอก
6
สุดท้ายจับถนัดมือแคบ มักใช้สำหรับหลากหลายหรือเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนที่กว้างที่สุดลงใช้คานประตูที่มีด้ามจับด้านหลังเชื่อมต่อขอบของฝ่ามือเข้าด้วยกัน จากนั้นแขวนบนแขนตรงทั้งหมดงอหลังของคุณและมองไปที่มือ ระหว่างการกระชับให้เน้นการล้างใบและดึงไหล่กลับ หลังจากขึ้นไปถึงจุดสูงสุดให้โค้งงอด้านหลังมากขึ้นและแตะแถบคานของโซนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก
เคล็ดลับ 2: วิธีดึงคานขึ้น
ประตูหมุนเป็นเครื่องมือสากลสำหรับการพัฒนาและการปรับปรุงรูปแบบทางกายภาพ มีความสามารถในการใช้แถบแนวนอนคุณสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลาย เมื่อทำงานกับการถ่วงน้ำหนักคุณยังสามารถเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อ มีหลายรูปแบบของการกระทำที่เรียบง่ายเช่นการดึงในกรณีที่คุณเรียนรู้วิธีการอย่างถูกต้องดึง คาน, คุณสามารถบรรลุการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในน้ำหนักตัว
คุณจะต้อง
- - แถบแนวนอน
การเรียนการสอน
1
ก่อนอื่นดึงตัวเองพร้อมกับคลาสสิกด้ามจับ จับแถบด้วยมือทั้งสองข้างบนความกว้างของไหล่และดึงขึ้นเพื่อสัมผัสกับคาง ในการออกกำลังกายนี้ deltas ด้านหน้าและหลังการแกว่งเมื่อดึงกับสัมผัสของด้านหลังของคานที่คุณทำงานโดยเน้นกล้ามเนื้อด้านหลังและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเช่นเดียวกับด้านข้าง deltas
2
จับบาร์จากทั้งสองด้านและกระชับ,ดัด bicep ระวังอย่าให้ร่างกายไม่ห้อยในอากาศและมีเสถียรภาพขณะขับขี่ ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อ latissimus ของหลังและลูกหนูมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นเดียวกับ deltas ด้านหน้า
3
มีด้ามจับแบบดึงกลับโดยตรงส่วนใหญ่เป็นลูกหนู แต่น้ำหนักก็ยังคงอยู่บนกล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลังและ deltas ด้านหน้า ในกรณีนี้คุณใช้แถบที่มีด้ามจับด้านหลังและดึงตัวเองขึ้นโดยใช้ความแข็งแรงของลูกหนู
4
การปรับความกว้างของด้ามจับด้วยการดึงขึ้น -คุณสามารถย้ายน้ำหนักจากไหล่และลูกหนูไปทางด้านหลังได้ ถ้าคุณใช้มือจับที่กว้าง ๆ ก่อนอื่นคุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหลังถ้าคุณใช้มือจับที่แคบคุณก็จะทำงานกับลูกหนูและกล้ามเนื้อ deltoid
เคล็ดลับที่ 3: วิธีการสอนวิธีดึงตัวเองเข้าด้วยกัน
ดึงบนคาน - หนึ่งในที่สุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสร้างกล้ามเนื้อสวยงามและการพัฒนาความแข็งแรง ในตำแหน่งที่ดีขึ้นเป็นผู้ชายสามารถที่จะดึงอย่างน้อยสองครั้ง แต่คนที่มาคานประตูเมื่อหลายปีก่อนก็ไม่สิ้นหวัง จำเป็นเท่านั้นที่จะเชื่อว่าการฝึกอบรมที่รุนแรงจะไม่ช้าก็เร็วแบกผลไม้โดยไม่คำนึงถึงอายุ
การเรียนการสอน
1
ตัวอย่างที่โดดเด่นของเรื่องนี้คือวีทที่โดดเด่นcardiosurgeon N.M. Amosov ที่อายุ 80 ปีสามารถดึงได้ 6 ครั้ง การบรรลุผลที่สูงขึ้นอยู่กับกลยุทธ์ที่ถูกต้องซึ่งจะขึ้นอยู่กับสถานการณ์ต่างๆ ด้วยน้ำหนักปกติและกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วคุณจะต้องพัฒนาความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
2
ถ้าแรงพอเพียง แต่ก็มีน้ำหนักเกินแล้วมันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเริ่มต้นวิธีการลดน้ำหนัก ปัญหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคาดว่าจะเกิดขึ้นกับคนเต็มวัยและคนที่อ่อนแอเนื่องจากจะต้องรับมือกับสองวิธีนี้ ในขั้นตอนแรกของการดึงขึ้นโหลดหลักตกหลุมกับกล้ามเนื้อของปลายแขนหลังจากที่ triceps หรือ triceps กล้ามเนื้อของไหล่เริ่มต้นการทำงาน ในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดกับผู้ขยาย carpal ในกรณีที่ไม่มีตัวตนแนะนำให้ฝึกด้วยไม้โลหะหรือไม้กลม คุณควรพยายามงอวัตถุเหล่านี้ด้วยการจับตรงและด้านหลัง การออกกำลังกายทำได้หลายครั้ง 5-7 วินาทีโดยมีช่วงเวลา 15-20 วินาที
3
Triceps ได้รับการพัฒนาที่ดีที่สุดโดย push-ups จากชั้น การออกกำลังกายนี้มีหลายทางเลือก - บนฝ่ามือบนกำปั้นและนิ้วมือ สำหรับการโหลดที่มากขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนระดับเมื่อยกตัวอย่างเช่นขาอยู่บนเวทีและมือบนพื้น
4
หลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงพอแล้วคุณก็สามารถทำได้เพื่อเริ่มต้นการดึงข้อมูล เริ่มต้นด้วยตำแหน่ง "vis" ดึงลำต้นไปทางครอสบาร์ประมาณครึ่งหนึ่งและลดตำแหน่งของร่างกายลงสู่ตำแหน่งเดิม หลังจากทำซ้ำ 3-5 ครั้งให้หยุดพักสักครู่แล้วจึงใช้วิธีอื่น พยายามที่จะออกกำลังกายที่มีคุณภาพเพื่อให้ร่างกายในเวลาเดียวกันได้ตรงและขา - แม้มีถุงเท้ายาวหันไปข้างหน้าเล็กน้อย
เคล็ดลับที่ 4: ทำอย่างไรจึงจะพบกับแถบแนวนอน
ไม่มีอะไรพัฒนาระบบกล้ามเนื้อได้ดีกว่าทำงานกับน้ำหนักตัวเอง หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการดึงตามปกติ นี่คือพื้นฐานและจำเป็นสำหรับการพัฒนาด้านหลังไหล่แขน ไม่ต้องกลัวที่จะเริ่มต้นและทุกครั้งที่คุณจะดึงมากขึ้น
การเรียนการสอน
1
เพิ่งเริ่มต้น รวบรวมกับความคิดกำลังและดำเนินการดึง 1-2 ครั้งแรก ปล่อยให้พวกเขาเงอะงะและมีความกว้างเพียงเล็กน้อยพวกเขาเพียงแค่ต้องดำเนินการ ค่อยๆกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นปรับให้เข้ากับวิถีและคุณจะกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะย้าย
2
ปั๊มมือของคุณขึ้น หลายคนไม่สามารถใช้งานได้ในปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากไม่สามารถจับคานได้ ใช้เครื่องขยายนิ้วเท้าและนิ้วมือของคุณจะแข็งแรงขึ้น
3
ทำซ้ำบางส่วน ในระยะแรกให้ขันจนมุมในข้อศอกถึง 90 องศา ช้าจมกลับ ทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่คุณต้องทำแบบนี้ทุกวัน
4
เริ่มต้นง่ายขึ้นเมื่อมือของพวกเขาขึ้นบนไม้กางเขนใกล้กับแต่ละอื่น ๆ และฝ่ามือจะหันไปทางเขา ด้วยเทคนิคการดึงขึ้นนี้ลูกหนูจะได้รับการโหลดมากขึ้นและไม่ใช่กล้ามเนื้อ latissimus ที่ด้านหลัง ค่อยๆเพิ่มระยะห่างระหว่างฝ่ามือ
5
ว่าเทคนิคการเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติมากขึ้น,พยายามอย่ายืดคางของคุณขึ้น ในทางตรงกันข้ามงานของคุณคือการดึงข้อศอกไปที่ลำตัว การเคลื่อนไหวนี้สอดคล้องกับชีวกลศาสตร์มากขึ้นและอำนวยความสะดวกในการโหลดในมือ
6
ตอนแรกไม่ลังเลที่จะช่วยตัวเองด้วยเท้าของคุณ พวกเขาสามารถงอเล็กน้อยหรือ pinched โดยพวกเขาในอากาศเช่นถ้าคุณกำลังปีนบันได กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ต้องการความช่วยเหลืออย่างรวดเร็วและเทคนิคการดึงขึ้นจะดีขึ้น
7
ฝึกร่วมกับคู่ของคุณ เขาจะประกันตัวคุณในครั้งแรกและแม้กระทั่งผลักดันเขาจากด้านล่างในช่วงเวลาที่ยากลำบาก
8
หากคู่ค้ายังต้องการเรียนรู้ดึงขึ้นเวลาเล่นใน "บันได" ทำ pull-ups ในการเปิดและในแต่ละวิธีทำอย่างใดอย่างหนึ่งดึงขึ้นมากกว่าคู่ของคุณ
9
ทำ pull-up ทันทีหลังจากการอุ่นเครื่องเมื่อคุณยังแข็งแรงและเต็มไปด้วยความแข็งแรง อย่าปล่อยให้การออกกำลังกายที่ยากลำบากสำหรับคุณในภายหลังกล้ามเนื้อเหนื่อยจะไม่อนุญาตให้คุณทำการออกกำลังกายทางเทคนิคอย่างถูกต้อง
10
พยายามทำในแต่ละการฝึกอบรมสำหรับการดึงขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้งก่อนหน้านี้ อย่าปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย เฉพาะวิธีนี้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายนี้และทำให้พวกเขาพัฒนา
