LovesTheTeam.com

การเรียนการสอน

1

ตลอดระยะเวลาที่ร่างกายใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าอก ด้วยการพัฒนาที่ดีของกล้ามเนื้อเหล่านี้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ดีในการรักษาท่าทางในระยะทางไกลและในขั้นตอนสุดท้ายของการแข่งขัน ท่าทางที่ถูกต้องและแม้กระทั่งช่วยในการปรับปรุงขั้นตอนจึงช่วยให้คุณสามารถประหยัดพลังงานในขณะที่วิ่ง นอกจากนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถพัฒนาได้ด้วยการกดแนวนอนหรือดันขึ้นจากพื้น

2

เพื่อรักษาร่างกายให้เหมาะสมกับร่างกายร่างกายมันเกี่ยวข้องกับการไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังกล้ามเนื้อด้านหลัง กล้ามเนื้อหลังหลักที่เกี่ยวข้องในกระบวนการของการทำงานที่มีกล้ามเนื้อเพชรรูป teres กล้ามเนื้อใหญ่และ latissimus พวกเขาสมดุลสมดุลของร่างกายและในหุ้นที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่มีปัญหาในระยะยาว กล้ามเนื้อลำไส้และเดลต้าที่แข็งแกร่งช่วยในการปรับปรุงการทำงานของมือและช่วยให้คุณสามารถจับศีรษะได้อย่างถูกต้อง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของหลังก็เป็นสิ่งจำเป็นในการดำเนินการลากแนวตั้งและแนวนอนบนคาน เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อมีความจำเป็นต้องดำเนินการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านหลังและหน้าอกกล้ามเนื้อสมดุล

3

กล้ามเนื้อของไหล่และแขนช่วยให้รักษาความสมดุลระหว่างการวิ่ง นอกจากนี้ในการกำจัดของแขนข้างหนึ่งของที่ทำหน้าที่เป็นชนิดของการถ่วงดุลที่จะกลับไม่ได้ช่วยให้คนที่จะตก ภาระหลักในภูมิภาคนี้โกหกที่ข้อไหล่และสนับสนุน - ที่ข้อศอก กิจกรรมของมือขึ้นอยู่กับชนิดของการทำงาน stayers เกี่ยวข้องกับมือใช้งานน้อยลงในขณะที่การเคลื่อนไหวของ sprinters ที่ถูกต้องและรวดเร็วมือช่วยในการชนะส่วนเสริมของวินาที กล้ามเนื้อของไหล่และแขนสามารถพัฒนาโดยใช้การออกกำลังกายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของลำตัวด้านหลัง

4

กล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกายเป็นกล้ามเนื้อช่องท้องช่องท้องขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง งานหลักของพวกเขาเมื่อทำงานคือการรักษาเสถียรภาพของลำตัว พัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยบิดตัวยืนและ hyperextensions บน fitbole

5

ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในระหว่างการแข่งขันคือกล้ามเนื้อฟุต การยืดข้อเข่าและการดึงเข่าไปที่หน้าอกช่วยให้กล้ามเนื้อสี่ขา ตรงขาในข้อสะโพกและโค้งงอเข่าช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ในการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนล่างของขามีส่วนเกี่ยวข้องกับการวิ่งน้อย แต่ยังมีบทบาทสำคัญ ในกระบวนการของการงอและการขยายของเท้าเช่นเดียวกับการหมุนของกล้ามเนื้อเท้ามีส่วนร่วมและในระหว่างการผลักดันขาเป็นกล้ามเนื้อขา เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นคุณควรยกเท้าขึ้นที่ถุงเท้าบนขอบผิวเรียบ

คุณจะต้อง

• - ก้าน;
• - ดัมเบลล์;
• - ไม้จำพวกยิมนาสติก
• - ยิมนาสติกคาน;
• - ครูฝึกกำลัง

การเรียนการสอน

1

ทำโปรแกรมเริ่มต้นสำหรับอัตราเงินเฟ้อกล้ามเนื้อเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรมประจำสัปดาห์ซึ่งรวมถึงการฝึกอบรม 3-4 ครั้ง ในวันแรกของรอบให้ออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าอกในวันที่สองของการฝึกออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ส่วนที่เหลือของวันอุทิศให้กับการทำงานเกี่ยวกับการก่อตัวของกล้ามเนื้อบริเวณขา การฝึกอบรมแยกต่างหากสำหรับการทำงานในช่องท้องกด ในขณะที่คุณฝึกฝนรวมถึงการออกกำลังกายในการกดในการฝึกอบรมด้านพลังงานทุกครั้ง

2

ใช้เพื่อขยายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆน้ำหนักอิสระ - barbell และ dumbbells รวมอยู่ในโปรแกรมของแถบกดยืนและโกหก, การเพาะปลูกของมือกับ dumbbells, squats กับน้ำหนัก สำหรับการออกกำลังกายในการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกให้ใช้ม้านั่งแบบพิเศษกับมุมเอียง

3

ถ้าคุณอยู่ในโรงยิมสำหรับนักกีฬายิมนาสติกใช้สำหรับการพองตัวของกล้ามเนื้อด้วยเครื่องฝึกกำลังและการดัดแปลงเป็นพิเศษในรูปแบบของบล็อก เครื่องจำลองช่วยให้คุณสามารถซ่อมแซมร่างกายได้ในขณะออกกำลังกายและสามารถบรรทุกน้ำหนักได้แม่นยำมากขึ้น

4

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหลังอกและแขนให้มีประสิทธิภาพดึงบนคานประตูเช่นเดียวกับ push-ups จากพื้นและบาร์ขนาน หลังจากสิ้นสุดรอบ retracting และออกไปถึงระดับของการเตรียมระดับกลางให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเมื่อทำการออกกำลังกายกับขีปนาวุธเหล่านี้

5

เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆและสม่ำเสมอ พิจารณาว่าเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับใช้ในการโหลดที่มีเสถียรภาพที่ไม่เปลี่ยนแปลงตามเวลาดังนั้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถหยุดได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นให้ใส่ลงในสภาวะความเครียดเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยจำนวนซ้ำและวิธีการ สำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่ดีกว่าการออกกำลังกายแต่ละอำนาจควรจะทำซ้ำอย่างน้อยแปดครั้งในหนึ่งวิธี

6

ปล่อยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอสำหรับการพักผ่อนและการผ่อนคลาย จะดีที่สุดถ้ามีการพักผ่อนระหว่างการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยหนึ่งวันหรือสองวัน ระยะเวลาการนอนหลับควรมีอย่างน้อยแปดชั่วโมง ในระหว่างการนอนหลับมีการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระบวนการเผาผลาญอาหารจะชะลอตัวซึ่งจะช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อ

การเรียนการสอน

1

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินอาหารที่เหมาะสม,การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและไม่ให้ไขมันใต้ผิวหนังที่จะเติบโตในร่างกายของคุณ ถ้าคุณปล่อยให้ไขมันเข้าครอบครองของร่างกายคุณจะไม่สามารถเห็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่วาด รวมโปรตีนไว้ในอาหาร คุณจำเป็นต้องฝึกสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ชั้นเรียนควรมีรูปแบบต่างๆของ push-ups สำหรับสูบกล้ามเนื้อส่วนบนและล่างของหน้าอก

2

Push-ups มีหลายส่วนการออกกำลังกายที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับกลุ่มใหญ่ของกล้ามเนื้อ ภาระหลักอยู่บนไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกอ้อมทำงานแขน, delts ด้านหน้ากล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของมือกลับลดลงกล้ามเนื้อ quadriceps และแม้กระทั่งสื่อมวลชน บนพื้นฐานนี้เราสามารถพูดได้ว่าการผลักดันอัพที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณทั้งหมด

3

เริ่มต้นการฝึกอบรมด้วยการผลักดันหนังสือ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานผ่านส่วนตรงกลางของหน้าอกได้ สำหรับ push-ups คุณต้องมีหนังสือขนาด 8-10 แผ่นจำนวน 400-500 แผ่น วางไว้ในสองกองเหมือนกันและวางไว้ในระยะ 70 เซนติเมตรจากกัน ใส่มือของคุณในหนังสือร่างกายและขาควรจะเป็นเส้นตรง มองไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกเริ่มลงไปถึงจุดสูงสุดและเพิ่มแรงบันดาลใจ ในการทำเช่นนี้คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก การโคตรหนึ่งควรใช้เวลาประมาณ 6-8 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 4 ชุด ความเร็วเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายทุกอย่างต้องทำอย่างช้าๆ

4

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการผลักดันด้วยการหยุด สำหรับสิ่งนี้คุณจะไม่ต้องมีรายการเพิ่มเติม มันจะเป็นปกติ push-ups แต่มีความแตกต่างกันนิดหน่อยเล็กน้อย เมื่อคุณลดลงครึ่งหนึ่งคุณต้องหยุดและอยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลาสามวินาที ไปที่ด้านล่างและรออีกครั้งในระยะเวลาเท่ากัน จากนั้นไต่ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 4 ชุด

5

ระเบิดดันเป็นออกกำลังกายที่ยากมาก,ต้องฝึกอบรม คุณสามารถรวมไว้ในโปรแกรมสูบน้ำของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้อย่างปลอดภัย เริ่มต้นช้าลงแล้วลุกขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้นผลักดันด้วยแรงทั้งหมดเพื่อให้ฝ่ามือหลุดออกจากพื้น ดำเนินการฝ้ายในเวลาเดียวกัน ทำแบบฝึกหัดนี้กับจำนวนครั้งสูงสุดของการทำซ้ำในสองวิธี

6

ต่อไปคุณจะต้องปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของ push-ups ที่มีความชัน ควรวางขาไว้เหนือลำตัวของคุณมิฉะนั้นจะเป็นแบบผลักดันตามปกติ ขาสามารถอยู่บนม้านั่งหรือโซฟา ไปที่จุดนี้เป็นเวลาสามวินาทีให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตัวเลือกที่สองคือ push-ups ในหนังสือ (ขาก็อยู่เหนือลำตัว) และตัวเลือกที่สาม - push-ups ด้วยผ้าฝ้าย ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 15 ครั้งใน 4 ชุด

คุณจะต้อง

• - ก้าน;
• - ม้านั่ง;
• - จำลอง (บล็อกแนวตั้ง)

การเรียนการสอน

1

อย่าลืมถือจังหวะการอุ่นเครื่อง ด้วยวิธีนี้คุณจะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับโหลดหลัก นี้จะช่วยเพิ่มผล ในที่ซับซ้อนรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อที่จะไม่ชะลอการกำหนดค่าโดยรวมของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น deadlift, squats, bench press จากตำแหน่งที่อ่อนแอเป็นต้น

2

พัฒนากล้ามเนื้อที่กว้างในการดึงกลับบนคานประตู การออกกำลังกายนี้ช่วยให้แข็งแรง การดึงสามารถดำเนินการได้หลายรูปแบบ ได้แก่ การจับยึดแบบย้อนกลับกว้างแคบและแบบปกติ จากนี้จะขึ้นอยู่กับการบรรเทาของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ pull-ups สามารถหลากหลายโดยการสัมผัสด้านหลังของคานประตู การออกกำลังกายนี้ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อในความกว้าง

3

แกนแรงขับที่หน้าอก - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกลับ มันยอดเยี่ยมก่อให้เกิดความหนาของกล้ามเนื้อกว้าง วางเท้าบนความกว้างของไหล่ ร่างกายเอียงลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนานกับพื้นผิว กลับขึ้นตรงๆแล้วหยิบบาร์ ค่อยๆดึงมันไปตรงกลางของช่องท้อง ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง

4

สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้นอนลงบนม้านั่งท้องลง ในขณะนั้นแถบต้องอยู่ในพื้นที่โฆษณา นำติดตัวไปด้วยมือและพยายามดึงเข้าที่หน้าอก การออกกำลังกายรุ่นนี้ไม่เป็นอันตรายมากนักเนื่องจากโหลดด้านหลังส่วนล่างจะถูกลบออก

5

การออกกำลังกายทั่วไปอีกอย่างหนึ่งสำหรับการสูบน้ำกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด - การดึงบล็อกแนวตั้ง มันคล้ายกับ pull-ups เกี่ยวกับผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลัก นั่งตรงเพื่อให้ลูกกลิ้งที่มีคออยู่เหนือหน้าอกของคุณ นี่เป็นเงื่อนไขที่จำเป็น มือจับที่จับบาร์ได้กว้าง ค่อยๆดึงมันไปที่หน้าอกเอียงศีรษะเล็กน้อยเล็กน้อย จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่น ออกกำลังกายซ้ำ 3-5 นาทีใน 2-3 ชุด