เคล็ดลับที่ 1: อะไรคือการออกกำลังกายด้วยไม้กายบริหาร
เคล็ดลับที่ 1: อะไรคือการออกกำลังกายด้วยไม้กายบริหาร
ด้วยการติดยิมนาสติกคุณสามารถดำเนินการทั้งแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนเพื่อยืดท่าทางปรับท่าทางกด ฯลฯ ด้วยกระสุนปืนนี้สามารถทำงานได้สำเร็จในบ้านสิ่งสำคัญคือรู้กฎบางอย่าง
ยิมนาสติกติด - กระสุน, เข้าถึงทุกคน ด้วยความช่วยเหลือของคุณคุณสามารถทำงานออกเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อปรับท่าทางของคุณพัฒนาความคล่องตัวในข้อต่อ ฯลฯ นอกจากนี้คุณสามารถฝึกกับไม้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน และการออกกำลังกายกับกระสุนปืนนี้มีอะไรบ้าง?
กฎสำหรับการออกกำลังกาย
ก่อนที่จะดำเนินการกับการดำเนินงานที่ซับซ้อนการฝึกอบรมคุณต้องทำอุ่นเครื่อง ในความสามารถนี้การวิ่งและกระโดดด้วยเชือกที่ข้ามได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นสิ่งที่ดี ในตอนแรกคุณไม่ควรเคลื่อนไหวที่รุนแรงเกินไปและพยายามทำมันให้มากที่สุด: มีอันตรายจากการทำร้ายกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ยังไม่ได้รับการฝึกฝน ความกว้างของการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายด้วยการติดยิมนาสติกควรจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในที่สุดโหลดกล้ามเนื้อในขั้นตอนสุดท้ายของการทำซ้ำ ตัวบ่งชี้ที่ดีของประสิทธิภาพการฝึกอบรมคืออาการปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม เพื่อหลีกเลี่ยงความยุ่งยากในการย่อยอาหารที่ถูกต้องและไม่ต้องเผชิญกับอาการนอนไม่หลับคุณต้องฝึกฝนสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารและไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอนซับซ้อนของการฝึกอบรมกับนักกีฬาติด
การออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่สุดด้วยการติดยิมนาสติกมีการหมุนตามร่างกายลาดจากขวาไปซ้ายไปข้างหน้าถอยหลัง คุณสามารถดำเนินการได้ทั้งจากตำแหน่งนั่งยืนและนอน ลุกขึ้นยืนให้ติดอยู่หน้าคุณ โค้งลงพิงกระสุนปืนด้วยมือตรง วิ่งสองหรือสาม springing โยกร่างกายขึ้นและลงยืนบนเท้าข้างหนึ่งวางติดบนเท้าของขาที่สองซึ่งอยู่ในน้ำหนัก จำเป็นที่จะต้องรักษาความสมดุลของไม้ให้มากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัสกับมือ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนขาเพื่อให้การโจมตีเสร็จสมบูรณ์ต้องใช้กระสุนปืนทั้งสองข้างและเก็บไว้ที่ระดับสะโพก หลังจากที่ขึงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้แฉร่างกายด้วยไม้ที่อยู่ในทิศทางตรงกันข้าม สลับกันทั้งสองด้าน นอนคว่ำกระซิกในมือที่ยื่นออกมา ค่อยๆฉีกร่างกายออกจากพื้นโดยวางหัวโกนลงบนบ่า หลังจากงออยู่ในตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที หลังจากกลับไปที่ IP แล้วหันไปทางด้านหลังทำให้ขาตรงเข้าด้วยกันและติดที่หน้าอก ยกขาขึ้นไปข้างหน้าขณะที่ดัดขาลงที่หัวเข่าและกดไว้ที่หน้าอก ผ่านขาผ่านไม้และดึงพวกเขาขึ้นเพื่อให้กระสุนปืนอยู่ด้านหลังของคุณ วางบนพื้นและเอนกายลงบนมือให้ทำ "เบิร์ช" ตอนนี้ใช้ไม้ในมือของคุณและกลับไปที่ PI โดยการใช้ขาของคุณผ่านไม้ไปในทิศทางตรงกันข้ามและเสร็จสิ้นการฝึกอบรมที่ซับซ้อนด้วยการออกกำลังกายยืด ยืนขึ้นตรง, วางไม้บนพื้นด้านหน้าของคุณ. โค้งขึ้นไปที่กระสุนยกขึ้นและใช้มือข้างหลังของคุณลดลงหลังคุณ อีกครั้งยกขึ้นและกลับไปที่ IP ไปที่ด้านหลังถือไม้ในแขนตรงยื่นออกมา หมุนมือของเธอวางเธอลงบนพื้นด้านขวาของเธอพยายามที่จะไม่ฉีกขาดกรณีออกจากพื้น กลับไปที่ IP และทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางอื่นเคล็ดลับที่ 2: วิธีลดไขมันในบริเวณเอว
เงินฝากที่เห็นได้ชัดในบริเวณเอว -เหตุผลสำคัญที่ต้องทำตัวเลขของคุณ การออกกำลังกายเป็นพิเศษการใช้ชีวิตและโภชนาการที่เหมาะสมคือส่วนผสมของความสำเร็จของคุณ
คุณจะต้อง
- - กระโปรงยิมนาสติก;
- - ยิมนาสติกแท่ง;
- - ดัมเบลล์;
- - ยางรัด
- - ลูกกลิ้งยิมนาสติก
- - สมัครสมาชิกโรงยิม;
- - ดีวีดีพร้อมการฝึกอบรม
- - บริการอินเทอร์เน็ต
การเรียนการสอน
1
บิดเอวเอว เริ่มต้นด้วย 10-15 นาทีต่อวันและทำให้ระยะเวลาของการเรียนไป 30-40 นาที การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
2
ทำแบบฝึกหัดกับยิมนาสติกติด(แม้ผู้ถือจอบเรียบหรือสิ่งที่คล้ายกันจะทำ) ยืนอยู่ในชั้นเดิม: ขามีไหล่กว้างออกจากกันไม้ติดอยู่บนไหล่เช่นแขนโยกแขนจะวางไว้ตามเปลือกทั้งสองข้าง นำเนื้อตัวของร่างกายไปในทิศทางต่างๆสลับกับมุมของร่างกาย ออกจากการออกกำลังกายเหล่านี้ประมาณ 10-15 นาที
3
ลองดัมเบลล์เลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณน้ำหนักและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาเข้าด้วยกันเท้าจะขนานกันและกัน, มือข้างหนึ่งถือกระสุน, ที่สองสนับสนุนด้านหลังศีรษะ ทำให้เอียงตามทิศทางที่ต่างกัน ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อเฉียงของการทำงานกดซึ่งยังมีความรับผิดชอบสำหรับเอวที่สวยงาม
4
ถ้าไปติดยิมนาสติกที่มีคุณได้รับสองคุณสามารถสร้างบ้านจำลองง่ายและมีประสิทธิภาพ จากปลายทั้งสองข้างเชื่อมต่อขีปนาวุธด้วยผ้าพันแผลอย่างแน่นหนา ขั้นตอนที่หนึ่งของแท่งและวางอื่น ๆ บนไหล่ของคุณดัดกว่า 90 องศา ค่อยๆยืดตัวออกแล้วทำให้ลาดอีกครั้ง ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณจำนวนของแถบผ้าพันแผลสามารถช่วง 2-10
5
รับสมัครสมาชิกไปที่ห้องออกกำลังกายซึ่งภายใต้การแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์คุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดในการจำลองพิเศษที่จะเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลัง
6
เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการต่อสู้ไขมันสะสมในบริเวณเอวเลือกออกกำลังกายยืดยืด pilates ฯลฯ ลงชื่อสมัครใช้กลุ่มกีฬาหรือที่บ้านตามคำแนะนำวิดีโอจากอินเทอร์เน็ตหรือจากดีวีดี
7
อย่าลืมตรวจสอบอาหารไม่รวมขนมหวานไขมันและผลิตภัณฑ์จากแป้ง กินผักและผลไม้มากขึ้นดื่มน้ำให้เพียงพอ จำกัด การบริโภคเกลือ
8
นำวิถีชีวิตที่ใช้งานได้: แทนที่ถ้าเป็นไปได้ขับรถเดินวิ่งขี่จักรยานวิ่งออกกำลังกายตอนเช้า ฯลฯ
เคล็ดลับที่ 3: การออกกำลังกายกับการตกต่ำ
ผ้าคลุมไหล่ไม่เพียง แต่สามารถทำให้ภายนอกเสียหายดู แต่ในที่สุดสามารถนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงกับด้านหลัง ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องกำจัดมันในเวลาและนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่เรียบง่าย
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
เหตุผลหลักสำหรับการโก่งอยู่ในที่อ่อนแอกล้ามเนื้อด้านหลังเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าอก นั่นเป็นเหตุผลที่ในการต่อสู้กับโรคนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเสริมสร้างความหลังของคุณ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการทำ push-ups บนพื้นทุกวัน งอข้อมือของคุณด้วยมือของคุณไปที่พื้นและวางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณ ดำเนินการ push-ups ให้มากที่สุดเท่าที่การเตรียมร่างกายของคุณจะช่วยให้โดยการแบ่งจำนวนทั้งหมดออกเป็น 3 ชุด ในกรณีนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำให้ด้านหลังตรงโดยไม่ต้องดัดในเอวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังส่วนบนและการออกกำลังกายกับ dumbbells รับ dumbbells ที่เหมาะสมสำหรับน้ำหนักของคุณงอเข่าของคุณเล็กน้อยและเอียงร่างกายของคุณไปข้างหน้าดัดหลังของคุณ ขณะที่สูดดมให้แบ่งแขนของคุณกับผ้าเบรคในทิศทางที่ต่างกันและสำหรับการหายใจออก - ให้เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวโดยการถอดไหล่ออก ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้ง 10 ครั้ง หลังจากสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนซ้ำได้ถึง 15 ครั้งหลังจากนั้นให้วางหลังของคุณบนพื้นและปฏิบัติตามสะพานมาตรฐาน การทำเช่นนี้งอเข่าของคุณและวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะวางไว้บนไหล่กว้างและวางมือบนพื้น ย้ายน้ำหนักของร่างกายไปที่เท้าและต้นปาล์มขณะยกและดัดทั้งร่างกาย แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นใช้ตำแหน่งเดิม ถ้ารูปร่างร่างกายของคุณอนุญาตให้ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 10 ครั้งเลี้ยวไปที่หน้าท้องและยืดแขนของคุณไปตามลำต้น ฉีกขาและไหล่ออกจากพื้นโค้งหลังของคุณ ล็อกตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วค่อยๆเลื่อนไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 9-14 ครั้งการออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
ใช้ไม้กายกรรมยืนตรงและวางเท้าไว้ที่ความกว้างของไหล่ กดก้านติดกับใบไหล่และหมุนไปทางขวาและซ้ายอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง แต่ละครั้งต้องทำในกรณีนี้เพื่อสูดดมและกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - เพื่อหายใจออกให้ระดับกระดูกสันหลังให้แน่นกดด้านหลังของคุณกับผนังและยืนอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 นาที ตลอดเวลานี้ควรใช้ใบไหล่ร่วมกัน การออกกำลังกายนี้ควรทำทุกวันและดียิ่งขึ้นในตอนเช้าและตอนเย็นเพื่อกำจัด stoop อย่างต่อเนื่องตรวจสอบท่าทางของคุณไม่ให้ตัวเองปล่อยตัวแล้วผลจะไม่ใช้เวลานาน นอกจากนี้จัดตำแหน่งของคุณให้ถูกต้องเพื่อให้ความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ตรงกับความสูงของคุณมิฉะนั้นจะกลับมาตรงที่จะเป็นปัญหาได้มาก แม้ขณะดูทีวีให้วางลูกกลิ้งตื้นขึ้นมาใต้ส่วนบนเพื่อให้ตรงเคล็ดลับ 4: วิธีขับน้ำหนักส่วนเกิน
ความปรารถนาที่จะกำจัดส่วนเกิน น้ำหนัก มีอยู่มากมาย แต่หลังจากพยายามรับประทานอาหารที่หลากหลายคนหลังจากนั้นสักพักหนึ่งจะกลับสู่รูปแบบเดิม พยายามหารูปที่สวยงามด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมเป็นวงกลมในขณะที่การปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ
คุณจะต้อง
- - ไม้กางเขน;
- - ดัมเบลล์ (เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1.5 - 2 กิโลกรัม)
การเรียนการสอน
1
ให้แน่ใจว่าได้กินเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก พยายามที่จะเลือกสำหรับคาร์โบไฮเดรตอาหารที่ซับซ้อน - ขนมปังธัญพืช, muesli, พาสต้าจากข้าวสาลี durum
2
3
ลุกขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างไหล่ให้ติดยิมนาสติกลดมือของคุณด้วยด้ามจับตรง เมื่อแรงบันดาลใจดึงไม้ไปที่อกขณะที่เจือจางข้อศอกขึ้นไป เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง เก็บหลังของคุณให้ตรงขณะออกกำลังกาย
4
ยืนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใช้จับโดยตรงยิมนาสติกติด ถือขาหลังของคุณตรงงอเหนือการหายใจออกของคุณและม้วนติดกับการเคลื่อนไหวเลื่อนไปตามด้านหน้าของต้นขาที่ตรงกลางของหน้าแข้ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
5
6
ยืนตรงในตำแหน่งเริ่มต้นถือไว้ไหล่กับมือทั้งสองติดยิมนาสติก ก้าวไปข้างหน้านั่งลงเพื่อให้มุมในเข่าที่ขายืนอยู่ที่ 90 องศา ยืนอยู่ข้างหลังขายก 2-3 ซม. เหนือพื้น หลังจากผลักดันขาข้างหน้าแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจากขาอื่น ๆ
7
8
ถือไม้กายกรรมด้วยมือทั้งสองข้างไหล่ยืนตรงฟุตไหล่กว้างออกจากกัน นั่งบนลมหายใจของคุณราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้, รัดกล้ามเนื้อก้น ย้อนกลับการหายใจออกและทำซ้ำ 20 ครั้ง
9
นอนอยู่บนพื้นให้วางมือข้างหลังศีรษะ งอขาขวาพยายามเข่าขวาพร้อมกับข้อศอกซ้ายของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง ออกกำลังกาย 30 ครั้ง คุณสามารถหายใจในเวลาเดียวกันโดยพลการ
เคล็ดลับ 5: การออกกำลังกายในประเทศหรือการออกกำลังกายด้วยพลั่ว
ดีในประเทศ: อากาศบริสุทธิ์, พรมหญ้าอ่อน เป็นบาปที่พลาดโอกาสในการฝึกกล้ามเนื้อแก้ไขตัวเลข พวกเขาไม่จับอุปกรณ์กีฬาหรือไม่? คุณไม่ทราบหรือไม่ว่ามีอยู่ในเดชามีจำนวนมากเช่นพลั่วคราดขวดน้ำที่มีความสามารถแตกต่างกัน เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อการทำงานออกก้น, ช่องท้องและกล้ามเนื้อด้านข้าง
คุณจะต้อง
- พลั่วสวน
การเรียนการสอน
1
การออกกำลังกาย 1.วางพลั่วไว้ข้างหน้าคุณถือมือไว้ที่ระดับอก ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน เอียงซ้ายปล่อยมือขวาบนเครื่องและดึงซ้ายไปที่หัวเข่าซ้ายทำสมาธิจิตใจว่ากล้ามเนื้อยืดออกจากด้านใด อย่างอขาขวาเปลี่ยนมือ ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2
การออกกำลังกาย 2.จับเครื่องมือในแนวนอนโดยให้ด้ามจับอยู่ด้านบนแขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน เพื่อยกนิ้วขึ้นด้านบนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างยืดออกและค่อยๆลดลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
3
การออกกำลังกาย 3. ไหล่กว้างไหล่แยกออก ถือเครื่องมือในแนวนอนเราวางไว้บนไหล่ใต้คอ เราเริ่มต้นเดินอย่างแรงกวาดส้นเท้ากลับพยายามที่จะได้รับมันไปที่ก้น คลี่คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อต้นขาและก้นทำซ้ำในแต่ละขา 12-18 เท่า
4
การออกกำลังกาย 4. Lopata หน้าคุณในแนวตั้ง เอนมันด้วยมือของคุณและแกว่งขาของคุณไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ให้ส้นขึ้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ทำซ้ำสำหรับแต่ละขา 10-15 ครั้ง
5
เราใส่พลั่วในแนวตั้ง จับแขนของเธอไว้มากที่สุดเพื่อก้มลงด้านหลังขนานไปกับพื้นดิน ให้ปลายของพลั่วไปข้างหน้าและดึงกระดูกเชิงกรานกลับ รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
