เคล็ดลับที่ 1: การพัฒนาความอดทนด้วยเชือก
เคล็ดลับที่ 1: การพัฒนาความอดทนด้วยเชือก
การข้ามเชือกเป็นอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมและไม่แพง ด้วยความช่วยเหลือของเชือกที่คุณสามารถพัฒนาความอดทนสำหรับการนี้คุณต้องมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอค่อยๆเพิ่มภาระ
คุณจะต้อง
- -skakalka
- รองเท้ากีฬาที่เข้ากันได้
- - ชุดกีฬา
- สถานที่สำหรับการเรียน
การเรียนการสอน
1
ก่อนดำเนินการต่อกระโดดเชือกคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ดีดังนั้นเราจึงเริ่มเรียนด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆคือการหมุนศีรษะมือลำตัวเอียง squats ขาหยุดหมุน หลังจากอุ่นเครื่องคุณจำเป็นต้องวิ่งอย่างน้อย 1 รอบในสนามหรือ 500 เมตร
2
มีการอุ่นเครื่องและเขย่าเบา ๆ คุณจะสมบูรณ์อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถเริ่มกระโดด เนื่องจากการกระโดดมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาความอดทนจึงมีความจำเป็นต้องเพิ่มภาระการทำงานทุกวัน 1 วัน (เบื้องต้น) ใช้เวลา 2 นาทีบนเชือก - ขาเข้าด้วยกันพัก 1 นาที 1.5 นาทีเชือก - ขาเข้าด้วยกันพักพัก 1 นาที 2 นาทีบนเชือกขากัน 1 นาทีกระโดดด้วยการเปลี่ยนขา 1 วง วิ่งผ่านสนามกีฬา
3
2 วันใช้เวลา 5 นาทีในเชือก - ขาเข้าด้วยกันพัก 1 นาที 4 นาทีเชือก - ขาเข้าด้วยกันพัก 1 นาที 3 นาทีบนเชือก - ขาเข้าด้วยกัน 2 นาที - เปลี่ยนขา 2 แฉกรอบสนาม
4
3 วัน 6 นาทีเชือก - ขาเข้าด้วยกัน 1 นาทีส่วนที่เหลือ 5 นาทีบนเชือก - ขาเข้าด้วยกัน 2 นาที - เปลี่ยนขา 3 นาที - ขาเข้าด้วยกัน 2 แวดวงวิ่งไปรอบ ๆ สนาม
5
วันที่ 4 (ตัดการแบ่ง)10 นาทีบนเชือก - ขาเข้าด้วยกัน, พัก 30 วินาที, 5 นาที - ขาเข้าด้วยกัน, 5 นาที - มีการเปลี่ยนขา, 1 นาที - ด้วยการเร่ง, 3 นาที - มีการเปลี่ยนขา, พัก 30 วินาที, 30 วินาที - หนึ่งเท้า 30 วินาทีไปอีก 2 รอบวิ่งผ่านสนามกีฬา
6
5 วัน15 นาทีในเชือก - ขาเข้าด้วยกัน, พัก 30 วินาที, 7 นาที - ขาเข้าด้วยกัน 5 นาที - มีการเปลี่ยนขา 1 นาที - ด้วยการเร่งความเร็ว 5 นาที - มีการเปลี่ยนขา 30 วินาที - หนึ่งขา 30 วินาที - อีกด้านหนึ่ง เท้า 1 นาทีด้วยการเร่งความเร็ว 2 รอบวิ่งผ่านสนามกีฬา
7
วันที่ 6 (พักสมอง)5 นาที - ขาสองข้าง 5 นาที - มีการเปลี่ยนขา 5 นาที - สองขา 5 นาที - มีการเปลี่ยนขา 5 นาที - สองขา 5 นาที - มีการเปลี่ยนขา 2 นาที - ด้วยการเร่ง 1 นาที - ขาข้างเดียว 1 นาที - อีก 3 รอบวิ่งผ่านสนาม
8
7 วัน ในวันที่ 6 แต่หลังจากทุกๆ 10 นาทีจะมีการกระโดดด้วยการเร่งความเร็ว 1 นาที
เคล็ดลับที่ 2: การพัฒนาความอดทน
ความอดทน - คุณภาพที่มีประโยชน์มากไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น แต่ยังสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาด้วยเหตุผลส่วนตัวหรือด้วยเหตุผล ความอดทน เราต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้การอดทนที่พัฒนาแล้วจะช่วยให้คิดได้เร็วขึ้นอย่างมีเหตุผลซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ทำงานด้านจิตใจ
การเรียนการสอน
1
การวิ่งจ๊อกกิ้งในระยะทางไกล เลื่อนไปครึ่งชั่วโมงทั้งในตอนเช้าหรือตอนเย็นและเลือกเส้นทางการวิ่งจ๊อกกิ้ง ที่ดีที่สุดคือเริ่มจากหนึ่งกิโลเมตรค่อยๆเพิ่มเส้นทางโดยสองร้อยเมตร ในฤดูหนาวคุณสามารถเล่นสกีได้ - ในกรณีนี้คุณต้องเริ่มต้นด้วยห้ากิโลเมตร
2
ลงชื่อเข้าใช้สระ ว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีมากในการพัฒนาความอดทนเพราะเมื่อคุณอยู่ในน้ำร่างกายมนุษย์จะเน้นย้ำกลุ่มกล้ามเนื้อให้ลอยอยู่เสมอ เพิ่มการแข่งขันทางไกลนี้และคุณจะได้รับสูตรสากลสำหรับการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและความอดทนโดยทั่วไป
3
ซื้อการสมัครสมาชิกกับชมรมฟิตเนสที่ใกล้ที่สุด ชั้นเรียนออกกำลังกายผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้ากับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายซึ่งช่วยในการรักษารูปร่างการพัฒนาเอ็นกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจและความอดทน ภาระที่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของโทนเสียง แต่ยังรวมไปถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
เคล็ดลับที่ 3: วิธีเพิ่มความอดทนในการทำงาน
นักวิ่งเกือบทุกคนต้องการเพิ่มความอดทนในการวิ่ง มีวิธีที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีซึ่งแต่ละวิธีจะช่วยให้เกิดความรวดเร็วและยั่งยืนมากขึ้น
วิ่งเป็นกีฬาที่เหมาะสมที่สุด,ซึ่งได้รับการจัดการโดยผู้คนนับล้านทั่วโลก คนอื่น ๆ คิดว่ามันเป็นโอกาสที่จะเติบโตเหนือตัวเองการแข่งขันกับคนอื่น ๆ และความเร็วมันไม่น่าเป็นไปได้ว่านักวิ่งคนไหนจะปฏิเสธที่จะเพิ่มความอดทน - นั่นคือเรียนรู้ที่จะวิ่งเร็วขึ้น . มีหลายทางเลือกสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งซึ่งแต่ละส่วนมีเป้าหมายเพื่อให้ผู้คนบางกลุ่ม เนื่องจากเราทุกคนต่างกันเราแต่ละคนดูเหมือนจะยอมรับได้ดีกว่าคนอื่นสำคัญ! ในทุกกรณีถือว่าเป็นโหมดการฝึกอบรมต่อไป - สามวันต่อสัปดาห์และพักผ่อนระหว่างการฝึกอบรม 1-2 วัน
วิธีแรกคือการเพิ่มระยะทาง
นี่คือวิธีที่ง่ายที่สุด จำเป็นต้องใช้ระยะทางไกลกว่าปกติถึง 30-40% ตัวอย่างเช่นถ้าเป็นเรื่องปกติที่คุณจะวิ่ง 3 กิโลเมตรต่อครั้งให้วิ่ง 4 กิโลเมตร ในเวลาเดียวกันอัตราไม่ลดลง โหลดควรเพิ่มขึ้นทุกเดือนจนกว่าคุณจะถึงเจ็ดกิโลเมตรในแต่ละครั้ง ด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งคุณจะเพิ่มความอดทนได้อย่างมากและสามารถวิ่งได้สามกิโลเมตรในขณะที่ความเร็วในการวิ่งจะเพิ่มขึ้นและร่างกายจะเคลื่อนย้ายได้ง่ายวิธีที่สองคือจังหวะที่หยาบกร้าน
Craig Beasley นักวิ่งมาราธอนที่มีชื่อเสียงจากแคนาดา,แนะนำให้เพิ่มความทนทานด้วยวิธีต่อไปนี้ จำเป็นต้องใช้งานเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความเร็วสูงสุดหลังจากนั้นจะเดินต่อไปประมาณ 5 วินาที หลังจากเดิน - วิ่งอีกครั้งเป็นต้น เพียง 8 รอบต่อการออกกำลังกาย ภายในหนึ่งเดือนความอดทนในระหว่างการแข่งขันจะเพิ่มขึ้นอย่างมากร่างกายจะแข็งแรงขึ้น ธรรมชาติกับเวลาที่คุณสามารถเพิ่มจำนวนรอบที่จะ สิ่งสำคัญไม่ใช่การเร่งรีบวิธีที่สาม - ช่วงเวลาทำงาน
มีความจำเป็นต้องทำงานด้วยความเร็ว 400 ที่ระบุถึง 800 เมตร หลังจากพักผ่อนแล้ว 1-2 นาทีให้วิ่งซ้ำ ระยะเวลาดังกล่าวควรอยู่ที่ 4-5 ในระยะเริ่มแรก หลังจากสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มอีกหนึ่งช่วงเวลาและอื่น ๆ ในสองสามเดือนคุณก็จะรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะใช้งานได้มากถึงสองเท่าด้วยความเร็วเท่าเดิม ขาจะแข็งแรงขึ้นร่างกายจะแข็งแรงมากขึ้นวิธีที่สี่คือการเปลี่ยนจังหวะการวิ่ง
วิธีนี้ดีมากนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว ที่ดีที่สุดคือการแสดงที่สนามที่วงกลมรอบสนาม 400 เมตร ในสิบวันแรกของการออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะใช้รอบห้าหรือหก หลังจากการอุ่นเครื่องคุณจำเป็นต้องเริ่มคดเคี้ยววงกลม แต่ละแวดวงจะทำซ้ำที่ก่อนหน้านี้ แรก 50 เมตรให้เร็วที่สุด แล้วใช้งานได้ยาวนานถึง 50 เมตร หลังจาก 50 เมตรจังหวะอยู่ต่ำกว่าสูงสุดและอีก 50 เมตรของการเรียกใช้การกู้คืน หากไม่มีทางวิ่งรอบสนามคุณสามารถเปลี่ยนการวิ่งกระสุนกระสุนปืนระเบิดซึ่งพัฒนาความประสานงานได้ดีวิธีที่ห้าคือการแข่งขันทางไกล
Patrick Noble แนะนำสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ให้ความสำคัญกับการวิ่งระยะไกลเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่นหากก้าวตามปกติคุณสามารถเอาชนะได้สิบกิโลเมตรใน 50 นาทีจากนั้นลองเรียกใช้เจ็ดกิโลเมตรใน 30 นาที ด้วยการเพิ่มจังหวะแต่ละครั้งเป็นเวลาสองสามนาทีความยาวของจังหวะ ในสองสามเดือนคุณจะไม่รู้จักตัวเอง - ความอดทนจะเพิ่มมากขึ้นเคล็ดลับที่ 4: การลดน้ำหนักด้วยเชือก
ข้ามเชือกเป็นหนึ่งในการจำลองที่ถูกที่สุด,ซึ่งสามารถใช้ที่บ้านได้ ด้วยความช่วยเหลือของเธอคุณสามารถกำจัดปอนด์พิเศษได้ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างง่ายมาก จำเป็นต้องพิจารณาคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญในสาขากีฬา
คุณจะต้อง
- กระโดดเชือก
การเรียนการสอน
1
การข้ามเชือกเป็นราคาถูกที่สุดและไม่น้อยกว่าจำลองที่มีประสิทธิภาพกว่าคนอื่น ๆ กระโดดบนเชือกได้เกือบทุกคน อย่างไรก็ตามข้อห้ามสำหรับกิจกรรมดังกล่าว ได้แก่ โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง รวมทั้งเส้นเลือดขอดและโรคร่วมด้วย ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อน ออกกำลังกายในชุดกีฬาที่แสนสบายและรองเท้าผ้าใบ กระโดดอย่างถูกต้อง: ด้านหลังควรตรงข้อศอกจะถูกกดไปที่ลำตัวและควรจะหมุนมือเพียงอย่างเดียวเมื่อกระโดด
2
ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มกระโดดข้ามเชือกโดยไม่หยุดพักจากพื้นดินเริ่มต้นจาก 5 นาทีต่อวันที่ก้าวช้า หลังจากนั้นประมาณสัปดาห์ใช้เวลาในการโหลดนี้แล้วนำบทเรียนมาถึง 10 นาที และค่อยๆถึง 20-30 นาที ต่อวัน นี่คือจำนวนเงินที่เหมาะสมที่สุดของเวลาที่จำเป็นเพื่อให้ได้รับผลกระทบจากการสูญเสียน้ำหนัก
3
เมื่อร่างกายได้รับใช้ในการโหลดทีละเล็กทีละน้อยกระโดดและเพิ่มความเร็วในการก้าวของพวกเขา แล้วร่างกายจะไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ก็จะเข้ามาใน tonus กระชับและแม้กระทั่งเริ่มต้นที่จะได้รับรูปแบบการสงเคราะห์ที่สวยงาม ความลับทั้งหมดคือการกระโดดพร้อม ๆ กันอาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย การกระโดดสามารถทำได้ดังต่อไปนี้: กระโดดลงบนฟุตทั้งสองข้างกระโดดด้วยการเชื่อมโยงไปถึงสลับกับแต่ละเท้า กระโดดเพียงบนแขนขาหนึ่งแล้วที่อื่น ๆ ; กระโดดด้วยเชือกกระโดดกลับ; กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีก; กระโดดด้วยการตั้งขาข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง กระโดดเหมือนวิ่งตรงจุด; กระโดดข้ามขา
4
โปรดทราบว่าในระหว่างการฝึกอบรม,ชนิดของกีฬานี้เรียกว่าระบบทางเดินหายใจและหัวใจและหลอดเลือดได้รับการฝึกอบรมซึ่งก่อให้เกิดการปรับปรุงโดยรวมของร่างกายและการป้องกันโรคต่างๆ มีเสถียรภาพของความดันหลอดเลือดแดง, ตะกรันจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย "ผลข้างเคียง" ของชั้นเรียนคือการปรับปรุงอารมณ์โดยการเพิ่มระดับ endorphins ในร่างกาย - ฮอร์โมนแห่งความสุข
5
สำหรับผู้หญิงกระโดดเชือกเป็นประโยชน์ทวีคูณ,เนื่องจากพื้นที่ปัญหาหลักได้รับการแก้ไข: ท้อง, สะโพก, ขา ค่อยๆหายไปเซลลูไลท์สัญญาณของโรคก่อนจิตและภาวะขาดแคลนความเป็นอิสระจะหายไป โปรดทราบว่าสิ่งมีชีวิตเหล่านี้มักทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ผิวจะแลดูกระจ่างใสขึ้น บางคนที่มีน้ำหนักเกินน้ำหนักเครื่องดื่มสำหรับการลดน้ำหนักและปฏิบัติตามอาหาร แต่เมื่อกระโดดเชือกไม่จำเป็น การสูญเสียน้ำหนักจะมาโดยไม่มีข้อ จำกัด เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร
6
นอกจากนี้เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและการลดลงของการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันจะเร่งและคนไม่สามารถกังวลว่าการรับประทานอาหารเย็นสูงแคลอรี่ที่ดีกว่า โปรดทราบว่าคุณจำเป็นต้องจัดการกับเป็นประจำเช่นทุกวัน แต่พอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที ผลที่ได้จะไม่ช้าในการมาภายใน 1.5-2 เดือนหลังจากเริ่มต้นของการกระโดด การออกกำลังกายเหล่านี้จำลองต้นทุนต่ำสำหรับชั่วโมงไตรมาสที่ส่งเสริมการเผาไหม้ของ 200 กิโลแคลอรีถ้ากระโดด 100 กระโดดต่อนาที
เคล็ดลับที่ 5: สิ่งที่ข้ามไปหรือการใช้เชือกคืออะไร
วันนี้เชือกกระโดดไม่ได้เป็นเพียงความสนุกสนานของเด็ก ๆ แต่ยังเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ทันสมัยของการออกกำลังกายที่ทันสมัยซึ่งเรียกว่าการกระโดดข้าม กระโดดผ่านเชือกเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ
