LovesTheTeam.com

การเรียนการสอน

1

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการปั๊มที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด กดมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเข้าใจซึ่งกล้ามเนื้อท้องเป็นผู้รับผิดชอบเรื่องนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ใหญ่ที่สุดและมองเห็นได้มากที่สุดคือกล้ามเนื้อตรงด้านนอกซึ่งตั้งอยู่ตามแนวผนังด้านหน้าของเยื่อบุช่องท้อง มักเรียกว่า กดTH กล้ามเนื้อนี้ในคนจะถูกแบ่งออกโดยการรวมกลุ่มของเส้นเอ็นที่เรียกว่าเส้นสีขาว การจัดเรียงเส้นเอ็นทำให้กระเพาะอาหารผ่อนคลาย นอกเหนือจากกล้ามเนื้อภายนอกโดยตรง กดและนอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อหน้าท้องคดเคี้ยวนั่นเองแบ่งออกเป็นภายในและภายนอก พวกเขาจะไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตา แต่ยังคงมีความรับผิดชอบในสภาพของผนังหน้าท้องและ talii.Pryamuyu กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถสูบร่างกายโทนที่เรียบง่ายในตำแหน่งคว่ำหรือโดยการดัดและดึงขาอยู่ในปรภพ (บนแถบหรือจำลองที่)

2

การเอียงกล้ามเนื้อหน้าท้องแกว่งด้วยความช่วยเหลือของบิดที่เรียกว่าซึ่งยังสามารถดำเนินการนอนลงหรือบนแถบหรือตัวจำลอง เพื่อให้มีความสวยงามขึ้นกระเพาะอาหารมันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องให้ความสนใจกับการออกกำลังกายสำหรับทุกประเภทของกล้ามเนื้อ กดแล้ว

3

จำลองสำหรับ กดและมีสองประเภท - หนึ่งถึงทำแบบฝึกหัดนอนลงคนอื่น ๆ เป็นเหมือนแถบแนวนอนที่มีแนวรองรับศอกแนวนอนและไม้กระดานขา กด ในท่าคว่ำให้มีลูกกลิ้งสองลูก - อันเดียวอยู่ภายใต้หัวเข่าของคุณและเกินกว่าวินาทีที่คุณเกาะติดกับเท้าของคุณเพื่อรับการสนับสนุน ตัวจำลองดังกล่าวนั้นง่ายต่อการปรับเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายขึ้นอยู่กับภาระที่ต้องการ ไหล่และศีรษะที่ต่ำลงของคุณจะสัมพันธ์กับหัวเข่ายิ่งโหลดมาก กด เมื่อทำแบบฝึกหัดจะมีผลต่อชั้นเรียนของคุณและเห็นผลได้ชัดเจนขึ้น

4

ในเครื่องจำลองดังกล่าวคุณสามารถทำการยกตัวและบิดเป็นประจำ มันก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ขาตรึงล้อและออกกำลังกายตามปกติ กดเหมือนกันซึ่งมักจะทำนอนอยู่บนพื้น

5

การบิดจะดำเนินการในหลักการเดียวกันเฉพาะเมื่อยกร่างกายต้องหมุนเพื่อให้ข้อศอกขวาถูกนำไปที่หัวเข่าซ้ายและในทางกลับกัน

6

แบบฝึกหัดในเครื่องจำลองแนวตั้งมักจะเป็นถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าแนวนอนเนื่องจากน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้องในกรณีนี้มากขึ้น ในการทำแบบฝึกหัดในการจำลองคุณต้องยืนบนบาร์สำหรับขากดหลังของคุณไปที่เบาะแนวนอนของอุปกรณ์จำลองวางข้อศอกของคุณไว้ที่จุดจับมือจับพิเศษด้วยแปรงแล้วดึงขาขึ้น งอที่หัวเข่าง่ายกว่าการยกขาตรงเนื่องจากโหลดมีขนาดเล็กกว่าเล็กน้อย ไม่ว่าในกรณีใดในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้องยกขาของคุณเพื่อให้เส้นของต้นขาตั้งฉากกับเส้นของหน้าท้องโดยใช้อิทธิพลเล็กน้อยในตำแหน่งนั้นแล้วค่อย ๆ ลดขาลง คุณไม่ควรใช้การเตะขาที่รุนแรงเพราะในกรณีนี้พวกเขาจะเคลื่อนที่ด้วยความเฉื่อยและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีน้ำหนักน้อยที่สุด

คุณจะต้อง

• - บอร์ด;
• - บาร์;
• - เครื่องบิน;
• - เห็น;
• - จิ๊กซอว์;
• - เจาะ;
• - สกรู;
• - ไขควงหรือไขควง;
• - เคลือบเงาหรือทาสี
• - ฉาบ;
• - ไม้พาย

การเรียนการสอน

1

เพื่อให้ม้านั่งไม้ภายใต้บังคับของแต่ละคนสำหรับการผลิตของมันคุณจะต้องมีความกว้างของบอร์ดสิบห้าถึงสามสิบเซนติเมตรและความหนาของสองและครึ่งเซนติเมตร คุณสมบัติเหล่านี้มีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าม้านั่งในอนาคตมีความน่าเชื่อถือและสะดวกสบายที่สุด หลีกเลี่ยงกระดานที่มีเงื่อนเนื่องจากความแข็งแรงของไม้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้สำหรับการประกอบม้านั่งคุณจะต้องใช้แท่งไม้

2

เตรียมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับม้านั่งก่อสร้าง ทำความสะอาดไม้ด้วยระนาบอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เลนซ์หลุดออกไปมิฉะนั้นคุณจะไม่หลีกเลี่ยงเศษไม้ สำหรับขาหน้าทั้งสองนั้นจะพอดีกับแท่งหนาสองแท่งที่มีขนาดเท่ากัน ใช้บอร์ดขนาดใหญ่สำหรับทำขาหลังนั่นคือขนาดของบอร์ดควรเป็นความสูงของขาและหลังโดยทั่วไป การออกแบบนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของม้านั่ง ตัดส่วนบนของกระดานด้วยจิ๊กซอว์ไฟฟ้าในมุมที่เท่ากันเพื่อให้พนักพิงเอียงเล็กน้อย

3

เชื่อมต่อองค์ประกอบด้านข้างด้วยแท่งไม้การออกแบบม้านั่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ตัดร่องรูพิเศษในข้อต่อ สำหรับการยึดให้ใช้สกรูที่มีขนาดที่ต้องการ (แต่ไม่ใช่กาว) ขอบคุณที่ม้านั่งทำด้วยมือไม่คลายแม้หลังจากใช้งานมาหลายปี

4

กรอบหลักพร้อมแล้วก็ถึงเวลาที่จะวางกระดานสำหรับเบาะหลังและที่นั่ง ในบริเวณที่จะขันสกรูเพิ่มเติมให้เจาะรูเล็ก ๆ (น้อยกว่าความหนาของสกรู) พวกเขาจะป้องกันไม่ให้บอร์ดแตกระหว่างการขันสกรู เมื่อขันเกลียวแคปจะเข้าสู่ต้นไม้อย่างสมบูรณ์และจะไม่เกาะติดกับเสื้อผ้าของคุณในอนาคต

5

ม้านั่งเกือบจะพร้อมแล้วคุณสามารถทำได้zashpatlevat กระแทกทั้งหมด หากคุณมีความปรารถนาและเวลาคุณสามารถทำงานที่น่าสนใจ - การแกะสลักไม้หรือเผารูปทรงเรขาคณิตต่างๆสัตว์สัตว์ดอกไม้ ในตอนท้ายของงานทั้งหมดครอบคลุมเสร็จ ม้านั่ง เคลือบหรือทาสี

การเรียนการสอน

1

มีส่วนร่วม ม้านั่ง ด้วยการรองรับน้ำหนักสูงสุดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแท่นพิมพ์หลังจากการฝึกในวันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อควรจะเจ็บเล็กน้อย สิ่งนี้จะบ่งบอกว่าการออกกำลังกายเป็นไปเพื่อประโยชน์ของคุณ ดังนั้นการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ ภาระในการทำแบบฝึกหัดในกรณีนี้คือน้ำหนักตัวของคุณเอง

2

เมื่อฝึกซ้อม ม้านั่ง สำหรับ กด ลองนึกภาพว่าในการทำซ้ำแต่ละครั้งกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปและเข้าใกล้กัน เมื่อคุณหายใจเข้าปล่อยกล้ามเนื้อและเมื่อคุณหายใจออกให้ทำสัญญา ดังนั้นคุณจะบรรลุผลสูงสุด

3

หากคุณต้องการโหลดเพิ่มเติมเมื่อปั๊ม กดใช้น้ำหนักดัมเบล 2 กก. วางไว้ด้านหน้าหน้าอกพร้อมกับงอแขนที่ข้อศอก หรือเพิ่มภาระโดยการเปลี่ยนมุมของบัลลังก์

4

ทำการออกกำลังกายบิดโดยใช้ม้านั่งสำหรับ กด. หากต้องการทำสิ่งนี้ให้ตั้งมุม 30เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบหัวลง มือเหยียดตรงหน้าอก วางฝ่ามือหนึ่งข้างบนอีกข้างหนึ่ง ไหล่ลดลง ทำให้เอวของคุณแน่น ม้านั่ง. ค่อยๆยกศีรษะไหล่และใบไหล่โดยใช้แรงของกล้ามเนื้อ กด. หมุนเคสไปด้านหน้าอย่างนุ่มนวล ในขณะนี้ดึงซี่โครงไปที่กระดูกเชิงกราน ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายซ้ำ 2-3 นาที

5

ทำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด กด. วางม้านั่งภายใต้ความชัน 30 องศา เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายท้อง ขาเชื่อมต่อและยกที่มุม 40-45 องศา ทำให้เอวของคุณแน่น ม้านั่ง. กดความเครียดค่อยๆยกก้นประมาณ 5-10 ซม. จากม้านั่งด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อ ควรวางขาในขณะนั้นขึ้นอย่างแน่นอน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

การเรียนการสอน

1

เลือกตำแหน่งที่คุณต้องการตั้งค่าแถบ อาจเป็นประตูและทางเข้าช่องว่างระหว่างกำแพงสองผนังหลักและสถานที่อื่น ๆ

2

หากคุณกำลังมองหาแถบแนวนอนที่ง่ายและราคาไม่แพง,เลือกรุ่นที่ติดตั้งไว้ในประตูหรือในช่องเปิดแคบระหว่างผนังสองด้าน แถบแนวนอนดังกล่าวกะทัดรัดและติดตั้งได้ง่าย แต่ไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายในตำแหน่งคว่ำ

3

หากคุณต้องการแถบแนวนอนแบบถอดได้ให้เลือกแบบขยาย แถบแนวนอนดังกล่าวได้รับการแก้ไขโดยใช้ตัวกั้นที่สปริงและไม่ต้องใช้สกรู ไม่สามารถถอดออกได้ชนิดของสไลด์ชนิดต่างๆจะถูกจัดวางไว้บนหลักการของกล้องส่องทางไกล ติดยึดกับผนังหรือประตูโดยใช้หมุดเกลียวและสกรู

4

ถ้าคุณต้องการการทำงาน แต่ในเวลาเดียวกันแถบแนวนอนราคาไม่แพงให้ความสำคัญกับรูปแบบผนัง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลากหลายรวมทั้งการออกกำลังกายในตำแหน่งที่คว่ำ ตัวยึดผนังสามารถพับเก็บได้และใช้พื้นที่อย่างน้อยที่สุด นอกจากนี้ยังมีรุ่นที่ถอดออกได้เพื่อถ่ายภาพตัวเองแถบแนวนอนเหลือเพียงผนัง กระสุนปืนถูกยึดติดกับผนังด้วยสลักเกลียว โปรดทราบว่าคุณสามารถตั้งค่าแถบแนวนอนบนผนังอิฐหรือคอนกรีตเท่านั้น

5

ลองคิดถึงการออกกำลังกายที่คุณจะทำบนแถบแนวนอน รูปแบบของผนังที่ทำงานได้ดีที่สุดคือแถบแนวนอน เช่นกระสุนปืนประกอบไปด้วยแถบขวางหลายตั้งอยู่ในแนวตั้งฉากกับแขนของแขน ดีในแง่ของการทำงานและแถบผนังมุม รุ่นที่กะทัดรัดมากที่สุดคือรุ่นข้างต้นประตู แต่เปลือกดังกล่าวกำหนดข้อ จำกัด เกี่ยวกับจำนวนของการออกกำลังกาย

6

ถ้าคุณต้องการซื้อไม่ใช่แค่แถบแนวนอน แต่การฝึกอบรมที่ซับซ้อนกับบาร์ให้ความสนใจกับเปลือกหอยชั้น โดยส่วนใหญ่แล้วเครื่องจำลองดังกล่าวรวมถึงผู้ถือดัมเบลล์, barbells, ม้านั่ง, ถุงมวยเป็นต้น เปลือกหอยทั้งหมดมีการควบคุมโดยปกติซึ่งจะช่วยให้สามารถฝึกอบรมที่บ้านอย่างเต็มความสามารถ ข้อดีอื่น ๆ ของปูพื้น - ความน่าเชื่อถือและความปลอดภัยสูงสุดความสามารถในการทนต่อแรงได้หนัก

7

พิจารณาข้อ จำกัด เรื่องน้ำหนัก ข้อมูลนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของบาร์และระบุไว้ในบรรจุภัณฑ์ของอุปกรณ์กีฬา ตัวอย่างเช่นแถบแนวนอนในประตูสามารถทนต่อได้ถึง 130-150 กิโลกรัม

8

พิจารณาการเติบโตของผู้คนที่วางแผนจะใช้แถบ สำหรับคนรุ่นสูงประตูและบาร์ปูพื้นอาจไม่สะดวก

9

ใส่ใจกับความสะดวกสบายของคานประตูและจับ ดีถ้าคานประตูทาสีหรือมีการระบายความร้อนเคลือบซึ่งจะช่วยลดใบของมือในระหว่างการฝึกอบรม มือจับควรมีการเคลือบด้วยยาง

การเรียนการสอน

1

มีตัวจำลองหลายประเภทสำหรับการกดบางรุ่นได้รับการออกแบบมาเพื่อแก้ไขตัวเลขที่เอวเท่านั้นส่วนอื่น ๆ สามารถรับแรงกดจากด้านบนกลางและล่างได้มากที่สุด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกเครื่องจำลองตามผลที่วางแผนไว้ ตัวจำลองสำหรับการกดคืออะไร?

2

ภาพยนตร์ยิมนาสติก - หนึ่งในเรื่องยากที่สุดในการชนิดของ คุณไม่ควรเริ่มต้นการฝึกอบรมเกี่ยวกับกระสุนปืนนี้หากไม่ได้รับการฝึกฝนมาก่อนมิฉะนั้นคุณอาจประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวัน ข้อดีของการจำลองนี้คือมันช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลังและไขว้ต่อไป

3

ในโรงยิมใด ๆ คุณสามารถค้นหามาตรฐานเครื่องรีดแบบกด มันสามารถเป็นได้ทั้งแนวนอนและแนวเอียงและช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในการกด: การบิด, การยก, การดัดงอขา ฯลฯ มันเป็นสิ่งที่ดีกว่าแน่นอนว่าม้านั่งแบบเอียงจะให้แรงที่มากขึ้น

4

ทั้งหมดเป็นที่รู้จักและจำลอง "เกรซ"ซึ่งเป็นแพนเค้กแบนโลหะในแง่ของประสิทธิภาพก็สามารถวางไว้ติดกันตั้งแต่หลังถูกสร้างขึ้นเป็นทางเลือกที่ห่วง อย่าคาดหวังผลพิเศษใด ๆ จากการฝึกทุกวันด้วย hulahup แม้ว่ามันจะเป็นไปได้ที่เขาจะเอาไขมันออกจากกระเพาะ เครื่องจำลอง "เกรซ" จะช่วยให้คุณทำงานได้สำเร็จแก้ไขส่วนของช่องท้องโดยไม่ต้องใช้ผ้าคาดเอวที่ไหล่

5

เครื่องจำลองการพายเป็นเครื่องจำลองอเนกประสงค์ซึ่งช่วยให้คุณใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่พิเศษได้อย่างมีประสิทธิภาพและพัฒนากล้ามเนื้อหลัง, ไหล่และแขน, ออกกำลังกล้ามเนื้อของก้น, ต้นขาและ hamstrings

6

ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของการเข้าเรียนด้วยfitball เป็นลูกบอลยิมนาสติกขนาดใหญ่ ในเครื่องมือนี้คุณสามารถออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในกลุ่มกล้ามเนื้อที่รู้จักทั้งหมด แม้ว่าจะเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างรูปโล่งอกเพื่อมองหากระสุนอีกอันหนึ่งส่วนใหญ่จะใช้เพื่อบรรเทาความเครียดทางอารมณ์และจิตใจ มันไม่ได้มีภาระมาก แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่จะกระชับกล้ามเนื้อและกระชับรูปร่าง

7

ตัวจำลอง Ab-roler ที่คุณไม่ค่อยพบเจอยิมส์นั้นซื้อมาเพื่อฝึกที่บ้าน โปรแกรมจำลองนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิกับกล้ามเนื้อ rectus abdominis โดยไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อคอและไหล่ หากคุณมีปัญหากับเข็มขัดคอและไหล่คุณสามารถเลือกกระสุนปืนนี้ได้ เครื่องออกกำลังกาย Bosu ที่ใช้ในชั้นเรียนออกกำลังกายฝึกการประสานงานการเคลื่อนไหวและความสมดุล ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อหลังและแท่นกดจึงมีความแข็งแรงและท่าทางได้รับการปรับปรุง นอกจากนี้คุณยังสามารถกระชับกดบนแถบแนวนอนที่เรียบง่าย

การเรียนการสอน

1

ก่อนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณจะมีส่วนร่วมเพื่อให้การเรียนเป็นเรื่องปกติคุณควรซื้อการสมัครสมาชิกยิม นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์และเครื่องจำลองที่จำเป็น นอกจากนี้คุณยังสามารถปรึกษากับโค้ชเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

2

ประการที่สองให้จัดสรรเวลาว่างทันทีเพื่อฝึกฝน

3

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกที่บ้านด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำแบบฝึกหัดด้านล่างจะช่วยให้คุณได้รับกล้ามท้อง

4

หากต้องการใช้งานกดด้านบนให้ใช้การออกกำลังกายบิด นอนบนม้านั่งสำหรับกดปั๊มด้วยการเอียงไปข้างหลังและตรึงขาในจุดหยุด มีตำแหน่งที่มั่นคงขยับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและเอียงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนควรตึง การออกกำลังกายนี้ควรทำซ้ำใน 5 ชุดจาก 7 ซ้ำ

5

ดาวน์โหลดตัวกดด้านล่างบนเครื่องจำลองพิเศษกล้ามเนื้อหน้าท้อง แก้ไขส่วนหลังของคุณในตำแหน่งที่สะดวกสบายที่ด้านหลังของตัวจำลองแล้วจับที่จับ ร่างกายควรแขวนได้อย่างอิสระ ต่อไปให้เหยียดขาของคุณและติดตามการเคลื่อนไหวในระดับสายตา พยายามทำ 6 วิธีให้สำเร็จ

6

กล้ามเนื้อด้านข้างก่อตัวเป็น abdominalsแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้าง - งอในทิศทางที่ต่างกัน เหยียดขาออกจากกันโดยเหยียดไหล่ออกจากกัน ยกมือขึ้นไปที่ขมับ เอียงซ้ายสุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นยืดและทำซ้ำเอียงไปทางขวาเท่านั้น ดำเนินการซ้ำ 5 ชุด 25 ชุดในแต่ละด้านของการกด

7

นั่งบนม้านั่งยกขาของคุณขึ้นมาพวกเขางอเข่าที่มุมขวา เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักให้พยายามอย่าวางมือบนม้านั่ง เก็บไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นหมุนไหล่ซ้ายไปทางเข่าขวาอย่างระมัดระวัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่หันไปในทิศทางอื่น

8

ทำซ้ำแบบฝึกหัดเหล่านี้สิบครั้งวันจากนั้นทำการฝึกต่อไปเริ่มขั้นตอนที่สองนั่นคือการเผาผลาญไขมัน ลุกขึ้นบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย เมื่อใช้เครื่องจำลองเหล่านี้สักครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ทานอาหารของคุณ กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงทิ้งไขมันอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ กินผักผลไม้และดื่มน้ำให้มากขึ้น