เคล็ดลับที่ 1: การออกกำลังกายกับลูกดั๊บเบิ้ล
เคล็ดลับที่ 1: การออกกำลังกายกับลูกดั๊บเบิ้ล
ความเครียดทางร่างกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและdumbbells ช่วยให้กล้ามเนื้อเป็นโทนสีและปรับปรุงการประสานงานความสมดุลเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต อย่างไรก็ตามผลการดำเนินงานที่ไม่เหมาะสมของการออกกำลังกายอาจส่งผลให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและที่เลวร้ายที่สุดในการบาดเจ็บ ดังนั้นคุณจึงควรเริ่มออกกำลังกายกับดัมเบลล์คุณควรระมัดระวัง
การเรียนการสอน
1
ก่อนทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์ค่ะครั้งแรกปรึกษาอาจารย์ผู้สอนมืออาชีพ เขาจะสามารถแนะนำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้และแสดงให้เห็นถึงวิธีการใช้งานอย่างถูกต้อง
2
เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่เบาที่สุด น้ำหนักของพวกเขาไม่ควรเกิน 1-2 กก. เพื่อที่จะรักษากล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้มันจะเพียงพอที่จะมี dumbbells ที่ง่ายที่สุด แต่สำหรับการออกกำลังกายความแรงคุณจะต้องมีสินค้าคงคลังกับแพนเค้กที่ถอดออกได้
3
น้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบลล์ต้องเป็นเช่นนั้นคุณสามารถทำ Repetitions ได้อย่างน้อย 8 ครั้งกับพวกเขา เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ค่อยๆ เพื่อให้ได้ 2.5-3 กก. สามารถใช้เวลาเรียนปกติ 2-3 เดือน
4
ให้แน่ใจว่าคุณวางแผนชั้นเรียนของคุณ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แบ่งให้เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ ความซับซ้อนของการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉลี่ยแล้วสามารถทำได้ทุกสองเดือน
5
การฝึกอบรมควรค่อนข้างรุนแรง เฉพาะในกรณีนี้คุณจะบรรลุผล และแน่นอนพวกเขาต้องเป็นประจำ
6
ก่อนเริ่มเรียนจำเป็นต้องใช้เงินการออกกำลังกาย ควรประกอบด้วยโหลดแบบแอโรบิคหลายแบบเช่นการวิ่งเบา ๆ แขนและขาแกว่งเนื้อตัวลำตัวโค้งไปข้างหน้าและด้านข้าง ให้แน่ใจว่าได้อุ่นกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณ "swing" กับ dumbbells อย่างระมัดระวัง มิฉะนั้นการโหลด "กล้ามเนื้อเย็น" อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
7
เมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายกับ dumbbells เริ่มต้นจากลิฟท์จากตำแหน่งนั่ง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องและน้ำหนักที่เลือกไม่ถูกต้อง
8
เริ่มต้นด้วยการโหลดกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่และมือ หลังจากนั้นให้ไปที่การออกกำลังกายขา จากนั้นให้โหลดที่ด้านหลังและกด
9
การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งสำหรับ 3-4 วิธี พักระหว่างชุดควรเป็น 1-2 นาที ในโหมดนี้การฝึกอบรมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
10
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อดูแลโภชนาการที่เหมาะสม อาหารต้องมีความสมดุลไม่เพียง แต่เนื้อหาแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีนด้วย
เคล็ดลับที่ 2: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเดลต้ากลาง
กล้ามเนื้อ Deltoid เป็นกล้ามเนื้อของไหล่ หากได้รับการพัฒนาให้ดีขึ้นสิ่งนี้จะสร้างความรู้สึกที่เป็นบวกต่อสภาพร่างกายของนักกีฬาโดยทั่วไป กล้ามเนื้อ Deltoid ประกอบด้วยสามกลุ่มและแต่ละคนต้องได้รับความสนใจ
การออกกำลังกายกับแถบสำหรับคานเฉลี่ยของกล้ามเนื้อ deltoid
สำหรับการพัฒนาส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อ deltoidเหมาะกับการยกบาร์จากด้านหลังศีรษะ นั่งลงเพื่อออกกำลังกาย วาง barbell ลงบนไหล่หลังหัวฝ่ามือขึ้น เมื่อสูดดมยกแถบขึ้นให้มือของคุณพาดมือจนจบ ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวนี้หายใจออก การออกกำลังกายนี้ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ถ้าคุณบีบบาร์ที่นั่งอยู่จากหน้าอกคุณยังสามารถปั๊มส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อ deltoid การทำเช่นนี้แถบควรจะมีการจับที่กว้างเพราะมีการเน้นแคบไปด้านหน้าของส่วนของพวกเขา จับบาร์ไว้ตรงหน้าคุณปาล์มเงยหน้าขึ้นมอง วางแถบที่ด้านบนของทรวงอกสูดดมและยกบาร์ในแนวตั้ง ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย, การหายใจออกการออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับลำแสงกลางของกล้ามเนื้อ deltoid
กับดัมเบลล์คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยเฉลี่ยกลุ่มของกล้ามเนื้อ deltoid นั่งลงจับดัมเบลล์และเก็บไว้ที่ระดับไหล่ด้วยมือของคุณหันไปข้างหน้า สูดดมยกดัมเบลล์ขึ้นด้านบนเมื่อสิ้นสุดการหายใจออก เป็นรูปแบบที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายนี้ - ดำเนินยก dumbbells กับแต่ละมือในการเปิด ยืนอยู่เพียงคนเตรียมการอย่างดี หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงสำหรับกล้ามเนื้อ deltoid ทั้งหมดคือเจือจางของมือกับ dumbbells ในความลาดชัน ควรตั้งขาและนวดไว้เล็กน้อย Corpse งอไปข้างหน้าและกลับไปโค้ง เมื่อสูดดมให้เจือจาง dumbbells ในด้าน รูปแบบของการออกกำลังกายคือการยกมือขึ้นกับดัมเบลล์ในตำแหน่งที่ยืน กางขาของคุณออกเล็กน้อยให้ตรงหลังของคุณ เมื่อสูดดมกระจายมือกับ dumbbells ไปยังตำแหน่งแนวนอน ในการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ใช้น้ำหนักมากชุดควรมี 10-25 repetitions การออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับคานขนาดกลางจะทำกับ dumbbells กลายเป็นขาที่แตกต่างกันเล็กน้อย ดัมเบลล์อยู่ในมือฝ่ามือมองลงมา เมื่อสูดดมยกแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้าถึงระดับไหล่ ล่างยกมือสอง นอกจากนี้คุณยังสามารถยกดัมเบลล์ไปด้านข้างในตำแหน่งที่พับได้ วางตัวลงบนบัลลังก์ข้างๆ ในมือฟรี, ดัมเบลล์, ปาล์มดูลง ยกมือขึ้นตรงแนวตั้ง นอกจากนี้ยังสามารถยกแขนไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ได้อีกด้วย นี้จะทำลุกขึ้นยืน ขาแตกออกเล็กน้อยด้านหลังก็คือ ดัมเบลล์อยู่ในมือทั้งสองข้างฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ด้านบน เมื่อสูดดมยกดัมเบลล์ด้วยมือขวาของคุณเกี่ยวกับระดับของไหล่แล้วค่อยๆลดลง นอกจากนี้คุณยังสามารถยกแถบไว้ข้างหน้าขณะที่คุณต้องถือไว้ด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เพื่อพัฒนาคานโดยเฉลี่ยของกล้ามเนื้อ deltoid คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในโรงยิม แบบฝึกหัดแบบใดแบบหนึ่งจะทำบนเครื่องจำลองที่มีด้ามจับ คุณต้องนั่งหันหน้าไปทางจำลองจับด้ามและเอามือกลับเท่าที่จะเป็นไปได้เคล็ดลับที่ 3: การออกกำลังกายด้วยมือดัมเบลล์
กล้ามเนื้อของมือประกอบด้วย biceps, triceps และกล้ามเนื้อของ forearm แต่ละคนต้องให้ความสำคัญ สำหรับการพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อของมือมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากกับ dumbbells เป็น
วิธีการปั๊มลูกหนู
การโค้งงอเป็นข้อศอกกับดัมเบลล์เป็นส่วนใหญ่การออกกำลังกายที่รู้จักกันสำหรับการทำงานออกลูกหนู ขนานกันมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของปลายแขน ตำแหน่งเริ่มต้น: ในมือที่ลดลง dumbbells มือฝ่ามือเงยหน้าขึ้นมอง เมื่อหายใจออกให้งอมือของคุณในข้อศอกในขณะที่ด้านหลังควรจะตรง รูปแบบของการออกกำลังกาย: ฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้างและในกระบวนการของการงอมือที่มือหมุนด้วยฝ่ามือขึ้น เริ่มต้นมักจะพิจารณาลูกหนูเกือบกล้ามเนื้อแขนหลัก เป็นผลให้มือที่ทำงานออกไม่สม่ำเสมอและมีลักษณะไม่สมส่วนและเป็นสิ่งสำคัญมากในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนที่เหลือการออกกำลังกายสำหรับ triceps
สำหรับการออกกำลังกาย triceps มีประสิทธิภาพ,หมายถึงการจัดตั้ง dumbbells โดยหัว ตำแหน่งเริ่มต้น: มือชี้ขึ้นปาล์มหันหน้ากลับ งอมือกับ dumbbells ไปรอบคอและสัมผัสที่ไหล่ ไม่แนะนำให้โค้งหลังส่วนล่าง มีหลายรูปแบบของการออกกำลังกายนี้สำหรับตำแหน่งคว่ำ ในเวลาเดียวกัน dumbbells จะจัดขึ้นในมือตรงยกแนวตั้ง มือสามารถลดลงไปที่หน้าผากหรือด้านหลังศีรษะและยังลดพวกเขาตรงกลับ การออกกำลังกายอื่น ๆ เกี่ยวกับ triceps คือการต่อแขนกับดัมเบลล์ในความชัน ลำตัวขนานกับพื้นดัมเบลล์ในมือที่งอ มือเรียบตรงเพียงกับพื้นอย่าลืมเกี่ยวกับปลายแขน
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของ forearm ไม่ได้เพื่อร่วมกันเป็นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับลูกหนูและ triceps อย่างไรก็ตามการพัฒนา forearms จะช่วยให้มือหาความสามัคคีภายนอก นั่งลงก้มแขนไว้ที่ข้อศอกกับดัมเบลล์บนหัวเข่าของคุณปาล์มมองลงมา ยกมือขึ้นขณะที่ส่วนที่เหลือลุกขึ้นยืน มิฉะนั้น bicep ไม่ใช่ forearm จะทำงาน การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งสำหรับปลายแขน: คุณอยู่ในท่านั่งแขนที่มีดัมเบลล์แขวนคอได้อย่างอิสระจากด้านข้าง มีความจำเป็นต้องพยายามดึงเธอลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุดกล้ามเนื้อ Deltoid
กล้ามเนื้อ deltoid แม้ว่าจะอยู่ในขนาดใหญ่ก็ตามส่วนหนึ่งไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ แต่มันมีหน้าที่ในการยกแขนในทิศทางที่แตกต่างกัน มันอยู่ในพื้นที่ของสิ่งที่แนบมาของ forelimb กับร่างกายและส่งผ่านไปยังส่วนหลังของมัน สำหรับการพัฒนาหัวด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid ให้ยกแขนตรงขึ้นกับดัมเบลล์ข้างหน้าขณะที่ต้นปาล์มมองลงมาหรือมองกัน สำหรับหัวกลางให้เจือจางมือกับดัมเบลล์ที่ด้านข้างมีความเหมาะสมในขณะที่มือควรสูงขึ้นให้ได้มากที่สุด สำหรับด้านหลังของศีรษะต้องใช้ความเจือจางของแขนไปทางด้านข้างของเส้นเอียงลำตัวขนานกับพื้นเคล็ดลับ 4: วิธีกำจัดไขมันออกจากใต้วงแขน
หลังจากการสูญเสียน้ำหนักในรักแร้มักจะยังคงอยู่ไขมันพับซึ่งยากที่จะถอดยิมนาสติกตามปกติ โชคดีที่มีคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยขจัดความบกพร่องเครื่องสำอางนี้
