LovesTheTeam.com

คุณจะต้อง

• เสื่อออกกำลังกาย, เสื้อผ้าที่สะดวกสบายสำหรับการเรียน

การเรียนการสอน

1

นักวิ่ง (runner) เป็นแรงบันดาลใจให้เดินหน้าไปเรื่อย ๆวางเท้าของขาหน้าตรงใต้เข่า ดึงขากลับวางเท้าบนนิ้วมือของคุณแล้วดันส้นเท้ากลับ ฝ่ามือควรแตะพื้นทั้งสองข้างของขาหน้า ลดไหล่ตรงหน้าอกยืดคอยกคางเล็กน้อยและมองไปข้างหน้า ผลักดันฝ่ามือของคุณกับพื้นดึงขาหลังและกระดูกสันหลังของคุณให้กระเพาะอาหารของคุณแน่นและเป้ากล้ามเนื้อ กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที หายใจได้อย่างราบรื่นและสงบ

2

Virabhadrasana 1 (variation) เปลี่ยนจากอาสนะก่อนหน้า: ฉีกฝ่ามือออกจากพื้นยกร่างกายกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ อย่ายกไหล่ของคุณยืดคอของคุณมองไปข้างหน้าดันขาซ้ายของคุณมากขึ้นอย่างมาก ยืดหลังของคุณเบา ๆ กระชับกล้ามเนื้อเป้าและกระเพาะอาหารของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที หายใจได้อย่างราบรื่นและสงบ

3

ความเบี่ยงเบนในการโจมตีเสร็จสิ้นการเปลี่ยนจากก่อนหน้าasanas: ลดหัวเข่าและยกเท้าหลังลงไปที่พื้นวางมือลงบน sacrum ด้วยนิ้วมือขึ้น ลดไหล่ของคุณและเมื่อสูดดมผลักก้นกบและกระดูกเชิงกรานให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และช่วยตัวเองด้วยฝ่ามือของคุณ กระจายน้ำหนักของร่างกายทั้งสองขาลดไหล่และไหล่ขยายกระดูกสันหลังทั้งหมด ค้นหาคอยืดหรือผ่อนคลายคอและหยิบหัวกลับถ้าไม่ทำให้คุณวิงเวียน กระชับกล้ามเนื้อของ perineum เบา ๆ กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที หายใจได้อย่างราบรื่นและสงบ

4

เอนเอียงไปจากอาสนะก่อนหน้านี้: ดึงขาขึ้นตรงหน้าขาชี้เท้าด้วยตัวคุณเอง หายใจออกดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหันซี่โครงไปข้างหน้าและขึ้น ดึงไหล่กลับเปิดหน้าอกพักฝ่ามือกับพื้นหรือกดค้างไว้ที่ขาหน้า ถ้าคุณได้อย่างอิสระลดมือของคุณลงบนพื้นโดยไม่ต้องปัดหลังของคุณลองนึกถึงลึก: ก่อนลดหน้าท้องแล้วทรวงอกและท้ายที่สุดหัวไปที่ขาหน้า นำกระดูกเชิงกรานกลับมาพยายามลดแขนลงสู่พื้น กระชับกล้ามเนื้อของ perineum เบา ๆ กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที หายใจได้อย่างราบรื่นและสงบ

5

การหมุนลุ่มน้ำเลื่อนการเปลี่ยนจากก่อนหน้าasanas: ยกร่างกายและงอขาหน้า เอนไปข้างหน้าวาดไหล่ใต้เข่าพาดฝ่ามือลงบนพื้นและเลื่อนกระดูกเชิงกรานหมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำให้การเคลื่อนไหวมีความกว้างเท่าที่เป็นไปได้ นิ้วเท้าขวาสามารถยกขึ้นเหนือพื้นได้เล็กน้อย หมุนรอบ 7-10 ในทั้งสองทิศทาง

6

เจาะลึกกับหน้าอกลดลงพื้นเปลี่ยนตัวจากอาสนะก่อนหน้านี้: ยกลำตัวดึงเท้าหลังออกยกหัวเข่าวางนิ้วลงบนพื้นดึงส้นเท้ากลับ ยกแขนขึ้นไปที่ความกว้างของไหล่ให้วางฝ่ามือไว้ที่เท้าหน้าชี้นิ้วเข้าหาด้านในและสมมาตรให้เป็นปาล์มที่สอง เมื่อหายใจออกให้ใช้สะโพกของขาหน้าไปทางด้านข้างและโดยไม่ต้องฉีกเท้าขวาออกจากพื้นให้งอแขนของคุณในข้อศอกชี้หน้าอกไปที่พื้น ดึงคอมองไปข้างหน้าใช้ไหล่ของคุณกลับ กระชับกล้ามเนื้อของ perineum เบา ๆ กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที หายใจได้อย่างราบรื่นและสงบ

7

เกลียวตามแนวยาวจากก่อนหน้านี้asanas: ยกร่างกายลดเข่าและยกเท้าขึ้นที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจขาขนานกับแต่ละอื่น ๆ กระดูกเชิงกรานกำกับอย่างชัดเจนไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างแบน ให้ไหล่อย่างสม่ำเสมอตลอดลุ่มน้ำพับมือของเขาในการ Namaste (ทักทายตะวันออก) หรือยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณเชื่อมต่อมือ แต่ไม่ได้ยกกับไหล่ เมื่อหายใจออกให้ลองมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในการหมุนกระดูกเชิงกรานด้านหลังดึงกับกล้ามเนื้อของ perineum และแปะ กระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้าง ลองคิดดูถ้าคุณทำลายการเคลื่อนไหวของเสื่อเท้าขวาไปข้างหน้าและด้านซ้าย - กลับ ไม่รีบเร่งที่จะตรงหัวเข่าของคุณ: ค่อยๆเมื่อข้อต่อกลายเป็นมือถือมากขึ้นกระดูกเชิงกรานของตัวเองตกอยู่ด้านล่างและคุณสามารถตรงความยาวสูงสุดกลับ nogi.Derzhite และไม่ลงไปด้านหน้าของเท้าเพื่อที่จะไม่รบกวนสมดุลของร่างกายและจะไม่สร้างความตึงเครียดใน sacrum กระชับกล้ามเนื้อเป้าและช่วยให้การหายใจของคุณมั่นคง ถ้าคุณไม่สามารถรักษาความสมดุลด้วยเท้าได้ให้วางมือบนก้อนอิฐหรือบนพื้น กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที

8

ทำแบบฝึกหัดง่ายๆจากโยคะคุณเป็นวันสำหรับวันเริ่มต้นที่จะโทศิลปะของเกลียว อย่าเร่งรีบถ้าคุณไม่ได้รับมันทันทีและไม่ได้อารมณ์เสีย ทุกวันโอกาสของคุณจะมากขึ้นความพึงพอใจจากบทเรียนจะเป็นเรื่องใหญ่ ขอให้โชคดี!