วิธีการปั๊มสะโพกของคุณ
วิธีการปั๊มสะโพกของคุณ
ยืดหยุ่นสะโพกและสะโพกแน่นมีลักษณะเหมือนน่าสนใจและเซ็กซี่ แต่การออกกำลังกายอย่างไม่หยุดนิ่งการขาดการออกกำลังกายและโภชนาการที่ไม่ดีจะนำไปสู่ความอ่อนแอและความหย่อนยานของพวกเขา กล้ามเนื้อสะโพกมีพลังมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ การสูบน้ำอย่างรวดเร็วไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หลังจากหลายเดือนของการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดมาก
คุณจะต้อง
- - เชือกข้าม;
- - ดัมเบลล์;
- - ลูกบอล
การเรียนการสอน
1
ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการทำรายวันวิ่งออกกำลังกายในอากาศบริสุทธิ์หรือลู่วิ่ง นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายต้นขาด้วยเชือกกระโดดกระโดดขากรรไกรขาต่างๆขาซึ่งด้วยวิธีการที่เหมาะสมจะช่วยให้ความยืดหยุ่นของต้นขาที่จะประสบความสำเร็จ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกจะเหมือนกันสำหรับทั้งหญิงและชาย
2
squats เป็นหนึ่งในที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำกับโหลด (ดัมเบลล์หรือ barbell เล็ก ๆ บนบ่า) เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้นให้วางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่และหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ปล่อยให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามแตะสะโพกของลูกวัวและก้น - ส้นเท้า เก็บหลังของคุณตรงไม่โค้งงอมากกว่า ภาระทั้งหมดต้องตกอยู่บนเท้าของคุณ หมอบโดยไม่หยุด 10-15 ครั้งสำหรับวิธีหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มจำนวนนั่ง -ups
3
เท้า Makhi ยืนบนสี่และยันข้อศอกบนพื้น ทำจังหวะสลับกับขาของคุณตรงดึงพวกเขากลับ ทำขากรรไกร 10 ขาต่อครั้ง ใช้ 3-4 วิธีทุกวัน
4
เท้า Makhi กับน้ำหนักกลับไปที่ข้อเท้าโหลดยืนหันหน้าไปทางผนังและพิงกับแขนยื่นออกมา เกี่ยวกับการหายใจออกสลับกันทำให้เท้ามี mahi กลับ โหลดทั้งหมดควรอยู่บนกล้ามเนื้อของต้นขา ทำทุกๆ 10 mahov แต่ละขาให้ 3-4 วิธีทุกวัน
5
VypadyVypady มีประสิทธิภาพมากพวกเขาจะเพียงพอทำสองครั้งต่อสัปดาห์ วางเท้าของคุณที่ความกว้างสบาย ค่อยๆก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณดัดในหัวเข่าที่มุมขวา ด้านขวาควรโค้งงอใต้มุมเดียวกันแตะหัวเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการโจมตีด้วยขาอื่น ๆ ออกกำลังกาย 5-6 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
6
นกเพนกวินนั่งบนขอบเก้าอี้และจับลูกระหว่างหัวเข่า คลายกล้ามเนื้อต้นขาบีบไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง
7
สะพานบินบนหลังของคุณงอเข่า,ดึงส้นเท้าไปที่ก้น มือดึงฝ่ามือกดลงกับพื้น จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้สะโพกหลังและก้นเป็นเส้นตรง เพิ่มที่จุดนี้กล้ามเนื้อของน่องและก้น กดค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆจมลง ดำเนินการ 8-10 ครั้ง
8
กระโดดข้ามเชือกทุกวันกระโดดเป็นเวลา 15 นาที การออกกำลังกายนี้เป็นการกระชับสะโพกและก้น
