เคล็ดลับที่ 1: ประเภทของดันขึ้นจากพื้น
เคล็ดลับที่ 1: ประเภทของดันขึ้นจากพื้น
มีหลายประเภทของ push-ups จากพื้น การควบคุมทั้งหมดเหล่านี้จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือน การออกกำลังกายบางอย่างมีความซับซ้อนจนไม่จำเป็นต้องมีความแข็งแรงทางกายภาพ แต่สามารถรักษาความสมดุลและการตอบสนองอย่างรวดเร็ว
ดันขึ้นจากพื้นเป็นออกกำลังกายที่ดี,ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนในมือหลังหน้าอก การทำงานหลายครั้งต่อสัปดาห์ push-ups สามารถปรับปรุงรูปร่างร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญทำให้เป็นรัดตัวที่ดีของกล้ามเนื้อเมื่ออยู่ในตำแหน่ง "โกหก" คุณถือได้ประมาณ 65% ของน้ำหนักตัว ในตำแหน่งที่เต้านมอยู่ที่พื้นน้ำหนักบนมือจะเพิ่มขึ้นถึง 75% ของน้ำหนักตัว ในปัจจุบันนี้ได้มีการคิดค้นเครื่องผลักดันหลายประเภทขึ้นมาจากพื้น
ดันขึ้นปกติ
นี่คือประเภทของ push-ups ที่พบมากที่สุดจากพื้น "นอนลง" ตำแหน่งเป็นที่ยอมรับด้านหลังตรงแขนจะถูกวางไว้บนความกว้างของไหล่ขากัน ลดและยกร่างกาย หากต้องการเปลี่ยนภาระกล้ามเนื้อคุณสามารถวางมือให้กว้างขึ้นหรือวางใกล้ชิดกันมากขึ้น บางคนเปลี่ยนตำแหน่งของฝ่ามือซึ่งส่งผลต่อการกระจายตัวของภาระกล้ามเนื้ออย่างมากPush-up บนมือข้างหนึ่ง
นี่เป็นงานที่มีความซับซ้อนมากจากการดันขึ้นจากพื้นไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน สำหรับการดำเนินการนั้นจำเป็นที่จะต้องมีมือที่ไม่เพียง แต่เท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจเทคนิคการเคลื่อนไหวอีกด้วย เริ่มต้นด้วยคุณสามารถทำ push-up บนมือข้างหนึ่งพิงเก้าอี้หรือเก้าอี้เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับโหลดใหม่Push-ups จากพื้นพร้อมกับเปิดเคส
จะดำเนินการดังต่อไปนี้: หลังจากเพิ่มขึ้นจากพื้นแต่ละครั้งคุณต้องดึงแขนออกไปด้านข้างขณะที่ร่างกายหมุน 90 องศาจากตำแหน่งเดิม ดังนั้นคุณควรจะได้รับตัวอักษร "T" ซึ่งตั้งอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นผิวPush-ups กับการดำน้ำ
ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนกางออกไปด้านข้างเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ปาล์มบนแนวเดียวกันกับแนวหู มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะเพิ่มมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เหนือสะโพกโดยไม่ต้องดัดขา ขาอยู่เหนือไหล่เล็กน้อย หลังจากนั้นกรณีไปลงกับพื้น หลังจากสิ้นสุดความล่าช้าที่จุดต่ำสุดสะโพกลงขาตรงและร่างกายเพิ่มขึ้นPush-up กับการเคลื่อนไหว
หลังจากดันขึ้น - ปกติแล้วให้ขยับแขนขึ้นเลื่อนไปทางตําแหนงเดิมประมาณ 15 ซม. ยกฝาครอบขึ้น จากนั้นคุณสามารถย้ายแขนอีกข้างหนึ่งเพื่อเปลี่ยนภาระในกล้ามเนื้อผลักดันขึ้นอยู่กับสามจุด
ตั้งอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของ "โกหก" หนึ่งเท้าที่อื่น ๆ และเริ่มต้นการออกกำลังกาย คุณสามารถสลับขาสนับสนุนได้โดยตรงในช่วง push-ups เพื่อพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหวผลักดันด้วยผ้าฝ้าย
หลังจากที่ลดลงไปที่ด้านล่างแล้วควรรีบผลักดันมือให้ต้นปาล์มขึ้นไปในอากาศก่อนหน้าอกเมื่อยกขึ้น ตัวเลือกที่ยากกว่าคือเมื่อผ้าฝ้ายถูกขนหลังด้านหลังเคล็ดลับ 2: ประเภทของ push-ups
มีหลายประเภทของ push-ups แต่มีตัวเลือกพื้นฐานที่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้ดีโดยไม่ต้องใช้เทคนิคพิเศษในรูปแบบของการกระโดดและ shifters
Push-ups สามารถไม่เพียง แต่ออกจากพื้น แต่ยังบนแถบไม่สม่ำเสมอด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้ม้านั่งและอุปกรณ์อื่น ๆ การออกกำลังกายแต่ละชิ้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ในกรณีใด ๆ push-up สามารถปรับปรุงรูปเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน
Push-ups จากพื้น
นี่คือประเภทของ push-ups ที่พบมากที่สุด ในเวลาเดียวกันมีคนเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่ามีวิธีการผลักดันออกไปจากพื้นมากกว่า 100 วิธีซึ่งช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงไม่เพียง แต่ยังประสานความอดทนและความยืดหยุ่น Push-ups จากพื้นไม่ได้หมายความว่าการใช้รายการพิเศษ ตำแหน่ง "นอนราบ" ถูกนำมาใช้ขั้นตอนการลดและยกร่างกายจะเริ่มขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือแปรงแทรกซ้อนหรือทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ถ้าขาจัดขึ้นพร้อมกันจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำสำหรับแต่ละวิธีจะลดลงเนื่องจากภาระในมือจะเพิ่มขึ้น ในระยะเริ่มต้นจะดีกว่าที่จะวางขาของคุณออกจากกันเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้ก้าวเข้าสู่จังหวะการฝึกได้อย่างรวดเร็วและรักษาเสถียรภาพPush-up บนแถบไม่สม่ำเสมอ
นี่เป็นรุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นของ push-ups ตามการฝึกซ้อมแสดงจำนวน push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอน้อยกว่าจากพื้น ในกรณีนี้คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือ, แกว่ง, ยกขาของคุณใน "มุม" เพื่อซับซ้อนงาน ในระหว่างการผลักดันบนแถบไม่สม่ำเสมอแถบไหล่เข็มขัดหน้าอกและกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุดจะทำงานPush-ups โดยใช้วัตถุ
เพื่อที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณยุ่งยากขึ้นคุณสามารถทำได้ดันขึ้นวางเท้าบนเก้าอี้และมือของเขาอยู่บนพื้น ตำแหน่งของร่างกายนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อของแขนและกลับมาทำงานหนัก ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากยิ่งขึ้นคือการผลักดันโดยใช้เก้าอี้ 3 ตัวเมื่อแขนและขาตั้งอยู่บนเก้าอี้ การออกกำลังกายนี้ควรใช้เมื่อผลักดันตามปกติจากพื้นในจำนวน 30 ครั้งจะได้รับโดยไม่ต้องเครียดมากเกินไป คุณสามารถบีบออกโดยใช้ม้านั่งได้ สำหรับเรื่องนี้มือวางอยู่บนวัตถุและเท้าบนพื้น push-up ประเภทนี้น่าจะง่ายที่สุด อย่างไรก็ตามมันมีประสิทธิภาพมากเช่นเดียวกับปั๊มออกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ยากที่จะแตะลงในช่วงปกติ push-upsPush-ups ในชั้นบนมือ
นี่เป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับการผลักดัน ตอนแรกสามารถทำได้โดยการยืนอยู่บนมือของผนัง ขาพิงกับผนังเพื่อรักษาความสมดุล ในอนาคตการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผนังซึ่งช่วยให้คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงไม่เพียง แต่ statics แต่ยังสมดุลประเภทอื่น ๆ ของ push-ups
คุณสามารถบีบออกบนมือข้างหนึ่ง, บนสองมือ,กับกระโดด, ตีลังกา, การขว้างปาขาไปด้านข้างและอื่น ๆ ด้านบนเป็นตัวเลือกพื้นฐานสำหรับ push-ups สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสลับสายพันธุ์เพื่อพัฒนาความกลมกลืนกันเคล็ดลับที่ 3: วิธีสร้างเร็กคอร์ดสำหรับ push-ups
ถ้าคุณตัดสินใจที่จะใส่ บันทึก บน ผลักดันขึ้นสำหรับจุดเริ่มต้นมันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะกำหนดสิ่งที่แน่นอน ผลักดันขึ้นและคุณจะทำมัน เป็นไปได้ที่จะกดเพียงจากพื้นและเป็นไปได้จากบาร์ คุณสามารถเรียนได้ ผลักดันขึ้นและยืนอยู่บนมือข้างหนึ่งบนกำปั้นบนนิ้วมือที่มีขาตรงหรือคุกเข่า
การเรียนการสอน
1
หลังจากตัดสินใจเลือกประเภทของสิ่งที่ต้องทำแล้วคุณควรพิจารณาสิ่งใด บันทึก คุณต้องการส่งมอบ - โลกส่วนตัวหรือเพื่อตัวอย่างเพื่อน นอกจากนี้จำเป็นต้องมีการกำหนดและมีเงื่อนไข - ไม่ว่าคุณจะถูก wrung ออกในขณะที่ (ผู้ที่เร็วกว่า) ทดสอบความอดทน (ผู้ที่อีกต่อไป) หรือปริมาณ (ผู้ที่มีมากขึ้น)
2
หากคุณไม่ต้องการ จำกัด ตัวเองให้เป็นส่วนตัว บันทึกหรือ บันทึกในหมู่เพื่อน ๆ จะคุ้มค่าที่จะหาว่า บันทึกs โดย ผลักดันขึ้น มีอยู่ทั่วไปในโลก ตัวอย่างเช่นภาษาอังกฤษที่มีชื่อเสียง บันทึกเปลี่ยนโดย ผลักดันขึ้น นอนดอยล์ดอยล์ซึ่งสามารถกดได้ 4100 ครั้งโดยมีกล่องที่มีน้ำหนัก 23 กิโลกรัมติดกับหลัง เขาเป็นเจ้าของคนอื่น ๆ บันทึกs เขาสามารถทำยอดดัน 7860 ได้ต่อแถวเขาสามารถกด 1,700 ครั้งต่อชั่วโมงและ 37,000 ครั้งต่อวัน
3
ใน push-ups เกือบทุกกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องของร่างกายมนุษย์ แต่เพียงสองของพวกเขา - ทรวงอกและ triceps ทำงานแบบไดนามิกเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและส่วนที่เหลือจะตึงแบบ statically - ด้วยความช่วยเหลือของร่างกายสามารถเก็บตรง
4
มีประเภทดันขึ้นจากพื้น:1) ผลักดันพกับสูตรที่แคบของมือ ดังกล่าวผลักดันพส่วนใหญ่จะเป็นในไขว้และภูมิภาคภายในของ myshts.2 ทรวงอก) วิดพื้นด้วยคำสั่งในวงกว้างของมือไปทางภาคกลางของ myshts.3 ทรวงอก) วิดพื้นคว่ำเมื่อเท้าจะวางไว้ที่สูงขึ้นในความสัมพันธ์กับหัวบังคับให้ทำงานส่วนบนของทรวงอก myshts.4) กดอัพกับหัวเข่า - น้ำหนักเบารุ่น otzhimaniy.5) Dips กับ podskokom.6) Dips บนมือข้างหนึ่ง
5
ถ้าคุณกำหนดเป้าหมายของตัวเองให้กลายเป็น บันทึกเปลี่ยนโดย ผลักดันขึ้นตัดสินใจว่าคุณต้องการจะกดอะไรผลที่จะบรรลุฝึกหนักและคุณจะบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ
