LovesTheTeam.com

ระยะเวลาของการฝึกอบรมสามารถตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ อัตราคือ 70-80% ของชีพจรที่อนุญาตสูงสุด (TIR) คุณสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: จาก 200 เพื่อกำจัดอายุของคุณ มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และทางปฏิบัติ: ถ้าชีพจรในระหว่างการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะ 80% ของ MDP เป็นเวลา 30-60 นาทีร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันสูงสุด

แต่อย่าพยายาม "ขับรถ" การฝึกซ้อมครั้งแรก เริ่มต้นด้วยแทบจะไม่ไวต่อกล้ามเนื้อและค่อยๆเพิ่มขึ้น ก้าวของการฝึกอบรมมากเกินไปสร้างขึ้นค่อยๆ

ผู้หญิงส่วนใหญ่กังวลเรื่องทรวงอกหนุนลดปริมาณและกระชับกล้ามเนื้อ gluteus ของต้นขาปรับระดับ "หู"

ดังนั้นเราจึงหันไปแก้ปัญหาเหล่านี้ที่บ้าน

1. ฝึกด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ (กระโดดเชือกหมุนวงกลมกระโดดเข้าที่และวิ่งเข้าที่) ถึง 5-6 นาที
2. squats ลึก ถ้าคุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์(ถ้าคุณไม่มีแล้วใช้ขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำ) ตัวแทนที่มีน้ำหนักจะเก็บมือของพวกเขาไว้บนบ่า squats จะดำเนินการในลักษณะที่ด้านหลังจะเป็นแนวตั้งที่สุด การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะมีภาระสูงสุดในแผนก gluteal โดยรวมเราจะทำซ้ำ 3-5 ถึง 15-25 ครั้งโดยมีการหยุดชะงักเป็นเวลา 1 นาที
3. การออกกำลังกายสำหรับ triceps นอนบนหลังของคุณ โค้งงอหลังส่วนล่างเพื่อให้ศีรษะบ่าและก้นยังคงกดลงไปที่พื้นอย่างแน่นหนา ใช้น้ำหนักในมือระยะห่างระหว่างแขนน้อยกว่าความกว้างของไหล่ บีบน้ำหนักขึ้นและยืดแขนให้เต็มที่น้ำหนักควรอยู่เหนือคอ หายใจเข้าและระงับลมหายใจลดมือลงที่ด้านล่างของหน้าอก ทันทีที่วัตถุที่มีน้ำหนักแตะหน้าอกอย่าหยุดทันทีเริ่มยกน้ำหนักขึ้นขณะที่ทำให้หายใจออก ระหว่างข้อศอกข้อศอกเคลื่อนที่ไปตามด้านข้างโดยชี้ไปข้างหน้าและไม่คลาดไปด้านข้าง การดัดมือเกิดขึ้นเฉพาะในระนาบแนวตั้ง ทำ 3-5 ครั้งซ้ำ ๆ 15-25 ครั้ง
4. squats บนขาข้างหนึ่งเอา "หู". ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและซ้ายเพื่อให้เท้าขวาถูกปล่อยไว้ที่ขาซ้าย ศูนย์แรงโน้มถ่วงไปทางขวา (ให้เอียงเล็กน้อยไปทางขวา) เราเริ่มต้น squats บนเท้าขวา เราหมอบสามในสี่นั่นคือเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การโหลดคงที่ เข่าของขาขวาระหว่างนั่ง -ups ตั้งอยู่เพื่อให้การฉายเข่าไม่เกินกว่าเท้าของขาซ้าย เราทำ 15-25 squats เป็นไปได้ด้วยน้ำหนัก (ในมือบนไหล่) ทำ 3-5 เซ็ตต่อฟุต
5. ลดสะโพก นอนอยู่ข้างคุณยกขา 45 องศา,ถุงเท้าตัวเอง (20-30 repetitions ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว) หลังจากนั้นเอียงลำตัวและสะโพกไปที่ระนาบพื้นถึงมุม 45 องศาแล้วเดินต่อไปอีกขั้นที่เท้าเดียวกันส้นขึ้น ทำซ้ำ ๆ ละ 20-30 ครั้งกับแต่ละเท้า