เคล็ดลับที่ 1: การจัดการกับลูกกลิ้งยิมนาสติก
เคล็ดลับที่ 1: การจัดการกับลูกกลิ้งยิมนาสติก
ลูกกลิ้งยิมนาสติก - มีประสิทธิภาพมากที่สุดและในเวลาเดียวกันจำลองที่ง่ายที่สุด สถานที่สำหรับเขาสามารถพบได้แม้ในอพาร์ทเมนต์ที่เล็กที่สุด ลูกกลิ้งช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้นกล้ามเนื้อของกดแขนหลังและขา แม้ว่าการออกกำลังกายด้วย ลูกกลิ้ง ไม่หลากหลายมากเท่าไหร่เปลือกหอยจะเปรียบเทียบกับผลงานของเขา
คุณจะต้อง
- ยิมนาสติกลูกกลิ้ง, พรมยิมนาสติก
การเรียนการสอน
1
การออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับชั้นบนเข่า,แสดงบนเสื่อสำหรับออกกำลังกายหรือผ้าพับเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสะบัก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆโดยไม่ต้องกระตุก ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง
2
ลงบนหัวเข่าของคุณใส่ลูกกลิ้งนี้ระยะห่างจากหัวเข่าเพื่อให้ร่างกายขนานกับพื้นเมื่อสูดดมให้หมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าและเอื้อมมือสำหรับลูกกลิ้งลดร่างกายและพยายามที่จะสัมผัสเต้านมของพื้น คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ที่จุดต่ำสุดให้ถือครอง 2 ครั้งและค่อยๆสูดดมกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3
ยืนบนเสื่อออกกำลังกายด้วยเข่าของคุณ ดึงลูกกลิ้งไว้ตรงหน้าคุณและวางมือลงบนทั้งสองข้าง คลายตัวเมื่อสูดดมหมุนลูกกลิ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ลดกระดูกเชิงกรานลงบนส้นเท้าและพยายามแตะสะโพกด้วยเต้านม กดค้างไว้สองครั้งและเมื่อหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4
นอนลงบนเสื่อออกกำลังกายหน้าลง เมื่อใช้แขนยาวให้วางลูกกลิ้งที่ด้านหน้าศีรษะ สูดดมและค่อยๆกระชับลูกกลิ้งให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การโค้งงอหลังของคุณและทำให้กล้ามเนื้อกดและเอว พยายามที่จะเพิ่มขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานของคุณจากพื้น ถือสองครั้งและค่อยๆเมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5
ใช้ตำแหน่งนั่งบนพรมดึงออกมาด้านหน้าเท้าของคุณ เลื่อนลูกกลิ้งไปทางขวามือและกดมือจับด้วยมือ เมื่อสูดดมกลิ้งลูกกลิ้งออกจากตัวคุณอย่างช้าๆพยายามลดร่างกายให้มากที่สุด ควรทำงานกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อมวลชนและกล้ามเนื้อหน้าอกของเยื่อหุ้มสมองถือได้สามครั้งและกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำจำนวนที่ต้องการของการทำซ้ำและทำแบบฝึกหัดสำหรับด้านซ้าย
6
นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย ขางอเข่าวางเท้าบนมือจับ ขณะเดียวกันให้ถือลูกกลิ้งด้วยมือให้ตรงหัวเข่าและหมุนลูกกลิ้งออกจากตัวคุณ พยายามลดขาลงกับพื้นอย่างสมบูรณ์และสัมผัสเข่ากับหน้าอกของคุณ กดค้างไว้ 1-2 วินาทีและค่อยๆย้อนกลับ
7
วางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่ ลูกกลิ้งวางอยู่ข้างหน้าคุณใกล้เคียงกับเท้าของเท้า เอนไปข้างหน้าและวางมือบนมือจับ เมื่อสูดดมให้ค่อยๆหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้า ร่างกายควรมีลักษณะเหมือนตัวอักษร V. คว่ำลงจนกว่าคุณจะสัมผัสกับเต้านมของพื้น ในตำแหน่งสุดท้ายเน้นที่ถุงเท้าลูกกลิ้งและเท้า กดค้างไว้สองวินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ 2: วิธีจัดการกับลูกกลิ้งกด
ลูกกลิ้งสำหรับกดเป็นกระสุนปืนกีฬาพร้อมด้วยกับที่มันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อของหน้าท้อง, หลัง, อก, แขนและขาแม้ที่บ้าน ลูกกลิ้งยิมนาสติกมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่ไม่ได้มีโอกาสใช้เวลาออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อนำร่างเดิมกลับมาเป็นรูปแบบเดิม
คุณจะต้อง
- - ลูกกลิ้งสำหรับกด;
- - พรม
การเรียนการสอน
1
เพื่อที่จะจัดการกับ ลูกกลิ้ง สำหรับ กดสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายใส่ผมกลับ กางพรมยางไว้บนพื้น ก่อนออกกำลังกายด้วย ลูกกลิ้ง อุ่นกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลายแบบ
2
ระหว่างการเรียนด้วย ลูกกลิ้ง สำหรับ กด ดูการหายใจของคุณ หายใจเมื่อร่างกายเอียงเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ถึง 15 ครั้ง เพื่อเพิ่มภาระให้ค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีการสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
3
คุกเข่าไปที่เสื่อรับเปลือกยิมนาสติกวางไว้ข้างหน้าคุณบนพื้น เลื่อนลูกกลิ้งไปข้างหน้าพยายามที่จะให้มือของคุณตรง ในกรณีนี้ให้โค้งงอร่างกายและสัมผัสหน้าอกกับสะโพกของคุณ งอหลังของคุณให้กลิ้งลูกกลิ้งไปที่หัวเข่า
4
ใช้ตำแหน่งบนหัวเข่าของคุณ ด้วยมือที่เรียบตรงๆให้ขยับลูกกลิ้งยิมนาสติกไปข้างหน้า เอียงลำตัวก่อนแตะพื้น ค้างไว้ในตำแหน่งขีด จำกัด เป็นเวลาสองสามวินาทีและการเคลื่อนที่ย้อนกลับช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5
นอนบนท้องของคุณยืดแขนขึ้นถือลูกกลิ้งสำหรับแปรง กด. คลิกที่ขีปนาวุธย้ายไปให้ตัวเองค่อยๆดัดหลังของคุณและไม่ยกสะโพกของคุณออกจากพื้น หยุดชั่วคราวและค่อยๆดึงมือของคุณไปข้างหน้า
6
นั่งบนพื้นขายื่นไปข้างหน้าขวาใส่ลูกกลิ้งยิมนาสติก เลื่อนพ wol ไปที่ด้านข้างโดยพิงมือด้วยมือ แตะหน้าอกของพื้นพักพักและค่อยๆนั่งลง ทำซ้ำการออกกำลังกายไปทางซ้าย
7
นั่งบนพื้นงอเข่า เท้ายันกับวิดีโอที่จับมือถือกระสุนปืน ค่อยๆยืดขาขณะเอียงลำตัวไปข้างหน้า แตะเข่ากับหน้าอกค้างไว้สักครู่ ในขณะที่งอเข่าของคุณให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8
ลุกขึ้นยืนกางขาให้กว้างขึ้น ยันไปข้างหน้าและลดลูกกลิ้งลงข้างหน้าคุณบนพื้น วิ่งเข้าไปในลูกกลิ้งด้วยมือของคุณและเริ่มขยับไปข้างหน้าช้า ๆ ลดร่างกายลงไปแตะพื้นทับ ถือลำในตำแหน่งขีด จำกัด และกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยการเคลื่อนที่ย้อนกลับ
เคล็ดลับที่ 3: การขจัดไขมันในพื้นที่กด
เอวดูอ้วนโดยไม่มีไขมันสุนทรียะและน่าสนใจ เพื่อทำให้ฝันของคุณเป็นจริงคุณต้องทำงานอย่างจริงจังไม่เพียง แต่ในแง่ของการออกกำลังกายเป็นพิเศษ แต่ยังเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการและประเด็นเรื่องวิถีชีวิต
คุณจะต้อง
- - mat:
- - เบาะใต้ศีรษะ
- - สมัครสมาชิกโรงยิม;
- - จักรยาน;
- - ลูกกลิ้งสำหรับกด;
- - ดีวีดีพร้อมโปรแกรมการฝึกอบรม
- - การเข้าถึงอินเทอร์เน็ต
การเรียนการสอน
1
ถ้าคุณตัดสินใจที่จะปั๊มกดที่บ้านอย่างเป็นระบบสลับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่าง การออกกำลังกายหมายเลข 1: นอนบนพื้นปูรองหรือโฟมปรับเท้าให้นุ่มนวลโดยไม่ต้องงอยกและลดส่วนบนของลำตัว ปาล์มจะดีกว่าสำหรับติดกับล็อคที่ด้านหลังของศีรษะหรือโดยการกดที่หน้าอก จำนวนวิธีการที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความพร้อมของคุณและช่วงตั้งแต่สามถึงสิบ จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำในแนวทางนี้ก็อาจแตกต่างกันได้ตั้งแต่ 10 ถึง 50 ขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของคุณ
2
ไปที่แบบฝึกหัดที่ 2: นอนอยู่บนหลังของเขาและจับมือยกตัวอย่างเช่นที่ขาตู้ยกและลดขาตรงหรืองอเล็กน้อยที่ขาเข่า ใต้ศีรษะคุณสามารถใส่หมอนขนาดเล็กหรือม้วนลูกกลิ้งจากผ้าเช็ดตัว ในการออกกำลังกายนี้ความกว้างของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ - ดำเนินการออกกำลังกายที่สะอาดให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของกดอยู่เสมอในที่ทำงาน
3
ใช้ลูกกลิ้งสำหรับกดและดำเนินการต่างๆออกกำลังกายกับมัน พลิกกระสุนยิมนาสติกไปข้างหน้าและข้างหลังข้างหน้าคุณในตำแหน่งเริ่มต้นคุกเข่า นั่งกับขาของคุณงอที่หัวเข่า วางเท้าของคุณบนวงล้อจับให้ม้วนด้วยเท้าของคุณ ในเวลาเดียวกันให้หน้ากากของลำตัวไปข้างหน้า (แตะหัวเข่ากับหน้าอก) ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายเหล่านี้ 10 ถึง 30 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมของคุณ
4
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการสูบน้ำกด,ไปที่ส่วนเพิ่มเติม อาจเป็นความเอนเอียงที่หลากหลายทั้งด้านตรงและด้านข้างการยกขาตรงจากตำแหน่งที่วางอยู่บนกระเพาะอาหารการดันขึ้นจากพื้น ฯลฯ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะฝึกกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของสื่อมวลชน
5
เพื่อให้บรรลุนักกีฬากด - "ก้อน"บน ฯลฯ ซื้อการสมัครสมาชิกไปที่โรงยิมและมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมเกี่ยวกับการใช้กำลังจำลองพิเศษกับดัมเบลล์และ barbell เพื่อหาสิ่งที่ถูกต้องตามลักษณะทางสรีรวิทยาของคุณโค้ชของคุณจะช่วยคุณได้
6
ออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อข้อมูลเทคนิคช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน สามารถเล่นได้ทั้งในศูนย์กีฬาและที่บ้านโดยทำตามโปรแกรมจากอินเทอร์เน็ตหรือบันทึกลงบนแผ่น DVD
7
เริ่มต้นการออกกำลังกายในการกด,ค่อยๆเพิ่มภาระอย่าพยายามตั้งระเบียนในช่วงวันแรกของการฝึกอบรม เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อท้องไม่คุ้นเคยกับอาการดังกล่าวจะเจ็บป่วยมากจนกว่าคุณจะเข้ารับการฝึกอบรม
8
โปรดจำไว้ว่าไลฟ์สไตล์ของคุณมีความสำคัญต่อความสามัคคีของคุณ เดินบ่อยขึ้นขี่จักรยานวิ่งและน้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลง
9
ในการต่อสู้กับเงินฝากไขมันในหนังสือพิมพ์ใส่ใจกับอาหารของอาหารของคุณ ไม่รวมถึงของหวานไขมันและแป้งรวมถึงผักและผลไม้มากขึ้น ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยไม่ลืมที่จะ จำกัด เกลือ
