LovesTheTeam.com

อุ่นเครื่อง

เริ่มซับซ้อนด้วยการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อและเอ็น นี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดความเสี่ยงของการได้รับความเสียหายต่างๆในช่วงโหลดหลัก เดินประมาณ 30-40 วินาที จากนั้นไปกระโดด เพื่อประสิทธิภาพคุณสามารถใช้เชือก ในนาทีเริ่มต้นทำงานในสถานที่ ในเวลาเดียวกันให้พยายามแตะก้นของคุณด้วยส้นเท้า หลังจากผ่านไป 30 วินาทีให้วิ่งไปที่หัวเข่า จากนั้นให้ช้าลงและทำตามขั้นตอนอีกครั้ง ดูลมหายใจพยายามทำให้เป็นปกติ

ส่วนหลักของที่ซับซ้อน

ยืนขึ้นวางปาล์มของคุณให้สบายขาเจือจางอย่างกว้างขวาง เมื่อหายใจออกเข่าก้มลงเล็กน้อยให้หลังของคุณตรง ในตำแหน่งนี้ให้ยืนได้สักครู่คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ เมื่อสูดดมคลายเข่า ทำ 15 นั่ง -ups ยืนข้างๆการสนับสนุนใด ๆ ที่คุณสามารถถือครองไว้ในระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นใกล้กับผนังเก้าอี้ ฯลฯ เมื่อหายใจออกให้ดึงขาขวากลับเอียงตัว ยึดร่างกายและเท้าไว้กับพื้นประมาณ 30 วินาทีให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณดีขึ้น เมื่อสูดดมยกร่างกายลดขาลง ออกกำลังกายในแต่ละขาเป็นเวลา 3 ครั้งหมอบ ใช้เท้าขวาของคุณกลับและเล็กน้อยไปด้านข้าง กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วหายใจให้สงบ จากนั้นลดเข่าลงกับพื้นแล้วดึงก้นให้ส้นเท้าวางบนพวกเขา หลังจาก 10 วินาทีให้ทำตามการออกกำลังกายที่เท้าซ้ายของคุณ ไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ถอดขาขวาและเขย่ามันขึ้นและลงเป็นเวลา 40 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เท้าซ้ายของคุณ เล็กน้อยซับซ้อนการดำเนินการ: ขาขวาดึงกลับโค้งในหัวเข่า เมื่อหายใจออกยกขาของคุณขึ้นราวกับว่าคุณมีแพลตฟอร์มบนเท้าของคุณ ออกกำลังกาย 30 ครั้ง ส่วนที่เหลือเล็กน้อยให้ทำซ้ำปีนกับเท้าซ้ายของคุณ

สดชื่น

หลังจากที่โหลดกล้ามเนื้อต้องดึง ยืนขึ้นลดร่างกายลงขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง ด้วยมือของคุณคว้าขาที่ต่ำกว่าและระมัดระวังดึงตัวเองไปข้างหน้า หายใจอย่างเงียบ ๆ หลังจาก 1-1.5 นาทีให้ค่อยๆยืดตัวด้วยการสูดดม นั่งลงกางขาของคุณให้กว้างยืดแขนออกไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกให้ยืดลำตัวไปข้างหน้า หายใจอย่างเท่าเทียมกัน กดค้างไว้ 2 นาที เมื่อคุณสูดดมยืดตัวขึ้นนอนบนหลังของคุณดึงเข่าของคุณให้ตัวเองด้วยการหายใจออก นอนอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหายใจเงียบ ๆ เมื่อสูดดมยืดออกไปบนพื้น